GLUTÉNMENTES – Táplálkozás kukorica-, burgonya-, rizsliszt nélkül?
Mentes táplálkozás? A régi típusú gluténmentes termékek általában fehér rizslisztből, kukoricalisztből és/vagy burgonya-, kukoricakeményítőből állnak, hozzáadott rostot pedig nem tartalmaznak. Ezekkel az alapanyagokkal táplálkozási szempontból az a baj, hogy nagyon alacsony (vagy szinte nulla) az élelmi rost tartalmuk és a fehérje mennyiségük is jóval alacsonyabb. Gyakorlatilag ugyanolyan finomított szénhidrátok, mint a fehér búzaliszt. Emiatt glikémiás indexük magas lesz, hamar és túlzottan emelik meg a vércukorszintet, így megnő az elhízás és cukorbetegség rizikója, pláne ha mellette az étrend nem kellően változatos, kiegyensúlyozott. A finomítás miatt hiányoznak belőlük a vitaminok és ásványi anyagok és fontos tápanyagokból is keveset tartalmaznak, például esszenciális aminosav- és zsírsavtartalmuk is alacsony.
Hosszú távon kizárólagosan ilyen termékeket fogyasztva könnyen tápanyaghiány léphet fel. Az alacsony rostbevitel emellett emésztési gondokat is okozhat, mivel negatívan hat a bélflóra állapotára, ami hozzájárulhat számos hasi panasz, például puffadás, székrekedés kialakulásához. A túlzott finomított szénhidrát bevitel miatt a bélflóra állapota felborulhat (úgynevezett diszbiózis alakul ki), ez számos betegség, egészségügyi panasz kiindulási pontja lehet: például ekcéma, allergia, felső légúti megbetegedések, IBS, inzulinrezisztencia, elhízás, ételintoleranciák, stb.
A mentes táplálkozás új korszaka
Szerencsére ma már számos gluténmentes alapanyag áll rendelkezésre, amelyek sokkal jobb tápanyagprofillal rendelkeznek, mint az előbb felsoroltak. Ha ezeket változatosan fogyasztjuk, hozzájárulnak a megfelelő vitamin- és ásványiagaellátottsághoz, segítenek a megfelelő mennyiségű rostot bevinni, valamint antioxidánsokhoz, esszenciális zsírsavakhoz és aminosavakhoz juthatunk. Ez az egész szervezetre kihatva javíthatja az általános egészségi állapotunkat. Nézzük meg a következőkben melyek ezek az alapanyagok és hogyan használhatók fel a konyhánkban. Következzen tehát a köles, a hajdina, a tápiókakeményítő, az édesburgonyaliszt, a zabliszt és a gluténmentes rostok, az utifűmaghéj és a bambuszrost bemutatása.
KÖLES
Népszerű gluténmentes alapanyag
A kölest a pszeudocereáliák, vagyis az úgynevezett „álgabonák” közé soroljuk, mivel felhasználása megegyezik a gabonafélékkel, azonban rendszertanilag a perjefűfélék családjába tartozik. A köles természetesen gluténmentes, így cöliákiások, glutén-szenzitív enteropátiban (NCGS), búzaallergiában szenvedők, vagy egyéb okból gluténmentes étrendet követők is fogyaszthatják, amennyiben a keresztszennyeződés veszélye nem áll fenn. A Szafi Free termékek, így a köles, a kölesliszt, vagy az ezt tartalmazó termékek garantáltan gluténmentesek, vagyis a gluténnal történt szennyeződés teljes mértékben kizárható a gyártási technológiának köszönhetően.
Tápanyagbomba
A köles egy tápanyagban gazdag szénhidrát forrás (összetett keményítő formájában), emellett magas fehérje tartalommal rendelkezik és egyben többszörösen telítetlen zsírsav forrás. Aminosavak közül magasabb metionin és cisztein tartalma a máj védelmében játszik fontos szerepet, ami nem csak májbetegeknek segít, de preventív szerepe is van. Kiemelkedő B1, B2, B3, B5, B6, Folsav, Vas, Réz, Mangán, Magnézium, Cink és magas élelmi rost tartalma valóságos „szuperélelmiszerré” teszi.
Emellett bővelkedik antioxidáns hatású fitokemikáliákban (növényi hatóanyagok), amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és rákmegelőző hatásúnak bizonyulnak. Természetesen ehhez kiegyensúlyozott, változatos táplálkozásra is szükség van, de ha hasonló tápanyagdús élelmiszerekkel töltjük meg étrendünket, nem kell étrendkiegészítők válogatásával foglalkoznunk.
Ki sósan, ki édesen
A köles apró aranysárga magocskái hasonló módon használhatók fel, mint például a rizs. Bő vízben puhára főzhető és nagyon finom, tápanyagokban gazdag köret készíthető belőle. Igazán ízletes zöldségekkel, zöldfűszerekkel, rakott, töltött ételekbe, de édesen is fogyasztható például kölesfelfújt, köleskása formájában gyümölcsökkel, lekvárral, kakaóval, fahéjjal. Különleges tulajdonsága – a vegánok és tejérzékenyek nagy örömére – hogy megfelelően ízesítve remek túróhelyettesítő válik belőle, sőt sajt ízű mártogatós is készíthető főtt kölesből, sörélesztőpehely hozzáadásával (pl. köles alapú vegán „sajt”szósz recept itt.)
Világos, a búzaliszthez hasonló színe és semleges íze miatt a köleslisztből sütött gluténmentes kenyér nagyon jól hozza a hagyományos pékáruk élményét.
HAJDINA
A hajdina egy kiemelkedő tápanyagtartalmú növény, amely nem hiányozhat az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásból, de különböző betegségek, vagy sporttáplálkozás esetén kifejezetten ajánlott lehet. Számos előnnyel rendelkezik a búzához képest, izgalmas íze miatt rengeteg féle ételt készíthetünk belőle, étrendünket változatossá tehetjük vele.
Gluténmentes alapanyag
A hajdina besorolása szerint pszeudocereália, más néven „álgabona”, mivel felhasználása a gabonákéhoz hasonló, azonban rendszertanilag a keserűfűfélék családjába tartozik. Magvait ehetjük főzve köretként, készül belőle liszt, pehely, puffasztott szelet. Természetesen gluténmentes alapanyag, így cöliákia, glutén-intolerancia és egyéb gluténmentes étrendet igénylő kórképek esetén is fogyasztható. Jellegzetes íze miatt a kialakult vélemények megosztottak, azonban ha valaki megszereti, többé nem tud tőle szabadulni.
Alapjáraton kissé édeskésebb, így palacsintákhoz, piskótákhoz, kásákhoz remek alapanyag, puffasztott termékként finom rágcsálnivalóként, zöldségekkel keverve ízletes köretként fogyaszthatjuk, de sós ételekhez, pékáruhoz is felhasználható.
Vitamin és ásványianyag bomba!
A hajdina rengeteg értékes vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz. Már egész kis mennyiségben is csodálatos mikrotápanyag forrás, emellett magas a rost tartalma is. Ezen tulajdonságai miatt méltán kap helyet az egészséges táplálkozásban. Magyarországon sajnos jellemzően elég egyoldalúan táplálkozunk, az országos tápláltsági állapotot és táplálkozási szokásokat vizsgáló felmérések alapján számos ásványi anyag és nyomelem átlagos bevitele nem éri el az ajánlott mennyiséget.
A hajdina rendszeres étrendbe építésével azonban a mérleget a „jobbik” oldal felé billenthetjük és kiegyensúlyozhatjuk vele a táplálkozásunkat. Figyelemre méltó például magas vas, magnézium, mangán tartalma, de bővelkedik B-vitaminokban, folsavban, káliumban, foszforban, cinkben és rézben is.
Te tudod mennyi rostot fogyasztasz egy nap?
Magyarország lakossága igen rostszegényen táplálkozik, ami az általános egészségi állapotot több irányból is rontja, a betegségek kialakulásának kockázatát pedig emeli. A hajdina és a belőle készült liszt élelmirost tartalma kb. 10 g/100 g, miközben például a finomított (fehér) búzaliszt csak 3 g rostot tartalmaz 100 g-ban. A napi ajánlott minimum rost bevitel 25 g, így nyilvánvaló mely alapanyaggal fedezhetjük könnyebben ezt az értéket! Nem kell minden egyes falat rost tartalmát számolni, elég csupán arra figyelni, hogy étkezéseinket magas rost tartalmú alapanyagokból, élelmiszerekből állítsuk össze, így könnyen elérhetjük a napi ajánlott értéket.
Akik emésztési panaszokkal, székrekedéssel küzdenek, bátran válasszák a hajdinát, mert megfelelő folyadékbevitellel együtt támogatja az egészséges emésztést. A rostfogyasztás azonban nem csak az egészséges bélműködéshez szükséges. A bélflórán keresztül kihat az immunrendszerünk erősségére is, így könnyebben küzdhetünk meg a betegségekkel. Emellett, ha magas rost tartalmú alapanyagokat választunk, könnyedén fog menni a fogyókúra is! A rostok telítő hatása miatt ugyanis hamarabb jóllakunk és később is fogunk megéhezni, ezáltal észrevétlenül kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe. Elég jól hangzik, nem?
Krónikus, civilizációs betegségek – miben segíthet a hajdina?
Kedvező élettani hatása nem csak ezen tápanyagokban rejlik, mivel antioxidáns hatása is kiemelkedő a benne található flavonoidok miatt, mint a kvercetin és a rutin. Ezek a növényi tápanyagok (fitonutriensek) segítenek megelőzni számos krónikus betegséget, például a rákos megbetegedéseket, a magasvérnyomást, a szívbetegségeket vagy az elhízást, illetve gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek. A rutin antioxidáns hatását olyan neurodegeneratív betegségek kezelésében vizsgálták, mint az Alzheimer, vagy a Parkinson-kór. Az eredmények alapján a hajdinában is megtalálható rutin javíthatja a betegek állapotát.
Kifejezetten ajánlott szív- és érvédő étrendekben, mind megelőzésképpen, mind már a kialakult betegség esetén. Ha valakinek magas vérnyomása, szívkoszorúér-betegsége, emelkedett koleszterin, triglicerid vagy LDL-koleszterin szintje van, infarktuson, vagy stroke-on esett át, javasolt sok hajdinát fogyasztania – természetesen további étrendi és életmódbeli változtatások mellett.
A hajdina glikémiás indexe alacsony. Fogyókúrázók, inzulinrezisztenciások és cukorbetegek étrendjébe magas rost és fehérje tartalma miatt kerüljön, mivel ezek a tápanyagok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Így a hajdina lassan emeli meg és egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, még akkor is, ha liszt, pehely, vagy puffasztott formában fogyasztjuk. A hajdina rezisztens keményítőt is tartalmaz, ami egy természetes prebiotikum, így igen jót tesz a helyes bélflóra kialakulásának, illetve az előbb említett hatások mellett ez is hozzájárul ahhoz, hogy a hajdina a lassan felszívódó szénhidrátok közé sorolható.
Miért építsd be a mindennapjaidba, ha sportolsz?
Mind vegán, mind vegyes táplálkozást követő sportolók számára is jobb választás, mint a búza, hiszen nem csak magas a fehérje tartalma, de esszenciális aminosavakban is bővelkedik. Leucin tartalma például 2 dl tejhez képest is magasabb, ez az aminosav pedig bizonyítottan messze a legjobb támogatás az izomfehérje-szintézishez, vagyis az izomnövekedéshez! Antioxidáns hatása sportolók számára is fontos tulajdonság, mivel az intenzív terhelés hatására kialakuló oxidatív-stressz negatív hatásait ellensúlyozza. Ha sokat és intenzíven edzel, de közben szeretnél egészséges maradni és izmaidat a lehető legjobb tápanyagokkal ellátni, válaszd a hajdinát!
TÁPIÓKA
A tápióka, vagy más néven manióka egy gumós növény, melynek magas a keményítő tartalma, ásványi anyagokból vasat és kalciumot tartalmaz. A tápióka keményítő egy természetesen gluténmentes alapanyag, a liszthez hasonlóan felhasználható különféle pékáruk, sütemények, palacsinták elkészítésénél. Magas szénhidrát tartalma ellenére jó hír, hogy úgynevezett rezisztens (ellenálló) keményítő található benne, ami úgy viselkedik az emésztőrendszerben, mint a rostok: a felszívódás nélkül tovább haladnak a vastagbélbe, hogy ott a jótékony baktériumok táplálékává váljanak.
Így a helyes bélflóra kialakulásához járul hozzá. A tápióka lassabban emeli meg a vércukorszintet a kukoricaliszthez hasonlítva, így inzulinrezisztencia, cukorbetegség étrendjében is fogyasztható. Fogyókúrázók és egészségtudatos életmódot élők is bátran leemelhetik a polcról azt a terméket, amiben tápióka keményítő van, de érdemes figyelni arra, hogy ne önmagában szerepeljen, hanem rostdús lisztek vagy hozzáadott rost is legyen mellette.
BATÁTA LISZT (ÉDESBURGONYA LISZT)
A batáta liszt nem más, mint az édesburgonyából készült liszt. Nagyon gazdag A-vitaminban, ami egy erős antioxidáns, így a szervezetben keletkezett és a környezeti ártalmak okozta káros szabadgyököket képes semlegesíteni. Egyik formája a retinol, aminek nagy szerepe van a szemünk egészségének megőrzésében, de bőrünk szépsége és védelme is kiemelkedő feladatai közé tartozik. Sok más funkciója mellett fontos eleme a például a sejtosztódás folyamatának és a reprodukciónak (szaporodásnak) is.
A batáta liszt egy keményítőforrás, összetett szénhidrát, ami lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint a búzafinomliszt. Inzulinrezisztencia, cukorbetegség étrendjébe is beilleszthető, mivel rostban gazdag.
Magas kálium-tartalma miatt többek között szív-érrendszeri betegségekben szenvedők számára kiemelten ajánlott (például magasvérnyomásesetén), de rendszeresen sportolók táplálkozásából sem hiányozhat!
ZABLISZT
A zabliszt, vagy zabpehelyliszt a zabpehely finomra őrölt változata. Természetesen gluténmentes alapanyag, azonban fontos tudni, hogy egyeseknél a zabban található fehérje, az avenin ugyanolyan reakciót válthat ki, mint a búzában, árpában, rozsban található gluténfehérje. Ezért zablisztet csak egyéni tapasztalat alapján fogyasszon, aki cöliákiás vagy glutén-intoleranciában szenved. A zabliszt ugyancsak keresztszennyeződhet gluténnal a gyártási folyamat során, így az érzékenyek csak garantáltam gluténmentes zabpehelylisztet fogyaszthatnak. A garanciát a csomagoláson feltüntetett áthúzott búzakalász piktogram, vagy szöveg jelzi, ezzel segítve a fogyasztókat a vásárlásban.
A zabpehely áldásos tulajdonságai szerteágazók. Kezdjük a rosttartalmával: nemcsak, hogy magas, de a benne található rost az úgynevezett béta-glükán, ami bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. A „jó” bélbaktériumokat is táplálja, akik ezáltal rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek. Ezek a SCFA-k táplálják a bélfalat, csökkentik a gyulladást és szerepük van az inzulinérzékenység javításában is. A béta-glükán egy vízben oldható rost, hozzájárul a normál bélműködéshez is, megfelelő folyadék mennyiséggel együtt fogyasztva segít a székrekedés kezelésében és hozzájárul a vastagbéldaganat megelőzéséhez. A zabpehely tehát magas koleszterinszinttel rendelkezők, inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben szenvedők, fogyni vágyók, székrekedéssel küzdők számára kiemelten ajánlott, de az általános egészségtudatos, preventív (betegségmegelőző) táplálkozás alap eleme is egyben.
A zab, amilyen egyszerű, olyan nagyszerű, hiszen rengeteg fontos mikroelemet tartalmaz. Nagyon magas a mangán, magnézium, szelén, cink és vas tartalma, bővelkedik B-vitaminokban, Folsavban, illetve E-vitamint és kalciumot is bejuttatunk vele kisebb mennyiségben Az egészséges szervezet működéséhez szükséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal, valamint elágazó szénláncú, esszenciális aminosavakkal (BCAA) látja el minden sejtünket.
A zab egy viszonylag alacsony szénhidrát tartalmú gabona, fehérje tartalma viszont igen magas, így nem csak fogyókúrázók, de sportolók étrendjének is kötelező eleme. Bár gyakorlatilag bárkinek ajánlott a rendszeres fogyasztása az előbb felsorolt tulajdonságai miatt.
UTIFŰMAGHÉJ (PSYLLIUM)
Az utifű maghéj egy vízben oldódó rost, vízzel keveredve géles, kocsonyás állagot képez. A rostok ezen típusa csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megkötik és nem engedik azokat visszaszívódni a véráramba, tehát gyakorlatilag a felesleg távozik a széklettel. A vízben oldódó rostok másik nagyszerű hatása, hogy javítják a szénhidrát-anyagcserét, vagyis jó hatást gyakorolnak a vércukorszintre.
A psyllium kb. 55%-a fermentálódik a vastagbélben, vagyis a meg nem emésztett részek táplálékul szolgálnak a vastagbél baktériumai számára, elősegítve ezzel a jótékony bélflóra kialakulását és a bélfal egészségét, ez pedig a szervezet egészére pozitív hatást gyakorol. A helyes bélflóra többek között hozzájárul a túlsúly, az inzulinrezisztencia, a szív- és érrendszeri betegségek és feltételezhetően a gyulladásos bélbetegségek megelőzéséhez, de a más kialakult betegségek kezelésében is kulcsszerepet kapnak. Még a hangulatra is hatással van, így például a depresszió kialakulásában és kezelésében is fontos szerepet tölt be.
A rostban gazdag táplálkozás tehát elengedhetetlen az egészséges szervezet működéséhez, így az útifűmaghéjat tartalmazó termékeknek ott a helyük a helyes táplálkozási szokások között!
Jó tudni: Szoptatás alatt is biztonsággal fogyasztható, azonban túlzott fogyasztása esetlegesen hasmenést vagy puffadást okozhat. A rostok tolerancia szintjén mindenkinek egyénileg szükséges kitapasztalnia, beállítania.
BAMBUSZROST
A bambuszrost egy vízben nem oldódó étkezési rost, cellulózt, hemicellulózt és lignint tartalmaz. A vízben nem oldódó rostoknak számos jótékony élettani hatása van. Lecsökkentik a bélben a tranzitidőd (vagyis gyorsabban halad át a salakanyag), ezáltal az esetlegesen káros, toxikus anyagoknak (amelyek a táplálékkal kerültek a szervezetünkbe) nincs idejük visszaszívódni a vastagbélben. Az esetlegesen kórokozó mikroorganizmusok is nagyobb számban ürülnek, mivel a rostok megkötik azokat.
Megnövelik a székletmasszát, ezáltal enyhe nyomást, stimulációt gyakorolnak a bélfalra, folyamatosan „edzésben” tartva azt, így megelőzhető a diverticulosis betegség (a vastagbél kiöblösödése), a székrekedés, megőrizhető a bél egészsége, megelőzhető a vastagbéldaganat. A rostok csökkentik a szénhidrátok és zsírok felszívódási sebességét és mennyiségét is. Óriási szerepük van a cukorbetegség és az elhízás megelőzésében, kezelésében, mivel nemcsak a jóllakottság érzését növelik, hanem egészséges egyensúlyban tartják a vércukorszintet is. Minél magasabb rost tartalmú egy étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe (GI).
A Szafi Products Kft-nél az előbb felsorolt alapanyagokat használjuk termékeink és lisztkeverékeink előállításához, garantáltan gluténmentesen, hozzáadott cukor-, adalékanyagok-, ízfokozók és aromák nélkül. Ha tetszett a cikk, olvasd el a többi írásunkat is, amelyekből további érdekességeket tudhatsz meg az egészséges táplálkozásról, vagy a különféle diétákról!
