FRUKTÓZ
Minden, amit tudni érdemes
Sokszor hallani, hogy a fruktóz milyen káros – hiszen az is cukor, sőt a májat is elzsírosítja. Mivel az információnak csak ezen apró részletei jutnak a köztudatba, sokszor előfordul, hogy már a gyümölcsökről is rémálmaid vannak. Pedig a valóság az, hogy nem a gyümölcsökkel van a baj. Ebben a cikkünkben tisztázzuk a félreértéseket és megmutatjuk mire kell figyelned a fruktózzal kapcsolatban.
Mi az a fruktóz?
A fruktóz egy egyszerű cukor, más néven monoszacharid (vagyis 1 db cukormolekulából álló szénhidrát). A glükózzal „összekapaszkodva” alkotják a szacharózt – vagyis az egyszerű, közismert répacukrot. Egyéb, rövid szénláncú szénhidrát molekuláknak is része, mint pl. az inulinnak (pl. csicsókában), a fruktánoknak (pl. hüvelyesekben), vagy cukoralkoholoknak (pl. szorbitban). Természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, egyes zöldségekben és diófélékben, valamint a mézben, a szirupokban (pl. agávé, juhar, kukoricaszirup), a kókuszvirágcukorban. Értelemszerűen így minden ezekből készült élelmiszeripari termékben ott lesz a fruktóz (pl. gyümölcslevek, dzsemek, cukorral és szirupokkal készült édességek stb.). Egyes élelmiszerekben a fruktózt édesítőszerként vagy adalékanyagként használják, pl. hozzáadott cukrot nem tartalmazó üdítőkben, édességekben. Rejtetten megtalálható a szorbitot tartalmazó rágógumikban, vagy az inulint tartalmazó élelmiszerekben (pl., egyes cukormentes tejdesszertek).
Miért más, mint a glükóz?
A fruktóz nem vált ki inzulin elválasztást, a sejtek nem tudják energiaként felhasználni. A fruktóz útja a bélből a májba vezet, ahol a máj fruktózból glükózt csinál, hogy glikogén raktár épülhessen belőle. A felesleg ezután trigliceriddé alakul, ami a máj elzsírosodásához és a testzsír növekedéséhez vezet. Természetes forrásból, az egészséges táplálkozási ajánlásokat követve nem jellemző olyan mennyiségű fruktóz bevitele, ami hízást, vagy zsírmájat okozna. A természetes formában előforduló fruktóz – a gyümölcsökben – rostokkal és antioxidánsokkal összekapcsolódva, az egészségünkre kifejezetten előnyös hatással bír. Ráadásul friss gyümölcsökből nagyon sokat kell ahhoz megenni, hogy elérd a napi ajánlott maximális fruktóz bevitelt (kb. 40-50 g). Ez kb. 0,5 kg szőlő, kb. 0,7 kg alma, vagy 1 kg áfonyának felel meg, de valljuk be őszintén, ritkán fordul elő, hogy ezeket a határokat átlépjük. Ezért hangsúlyozzák a dietetikusok is minél gyakrabban, hogy a gyümölcsöktől nem fogunk elhízni! Akkor miért ez a fruktóz-félelem?
Menjünk egy kicsit mélyebbre, hogy megértsük a kialakult probléma gyökerét!
A fruktóz felszívódása a bélben sokkal lassabb, mint a glükózé és a szállítás kapacitása is kisebb, vagyis egyszerre sokkal kevesebb fruktóz tud felszívódni, mint glükóz. Ezzel a kis lassúsággal mindaddig nem lenne baj, amíg fruktózforrásként csak gyümölcsök szerepelnének az étkezésünkben, hiszen azokból egyszerre csak éppen annyi fruktóz kerül a bélbe, amennyit a transzportfehérjék képesek maradéktalanul „átsepregetni” a vékonybélből a véráramba. A táplálkozási szokások azonban megváltoztak, és egyre gyakoribbá vált a fruktóz édesítőszerként való alkalmazása, illetve jelentősen megnőtt a különböző magas fruktóz tartalmú szirupok és a szacharóz, vagyis a hétköznapi cukor fogyasztása. (Itt visszakanyarodva a cikk elejére fontos kiemelni, hogy a hétköznapi cukor 50%-a fruktóz!). Így „fruktóztúlkínálat” alakult ki, ezáltal egyszerre olyan mennyiségű fruktóz jut a bélbe, amit már a szervezet képtelen maradéktalanul felszívni. A „szállítók” – az úgynevezett GLUT-5 transzportfehérjék – mennyisége a bélben korlátozott, a felszívás sebessége is limitált, ezért a fruktózeltávolítás a bélből elhúzódik és nem is megy tökéletesen végbe. Máshogy fogalmazva: a szállítófehérjéknek van egy maximális kapacitása, ami ha betelik, a maradék fruktóz a bél üregében marad és emésztetlenül továbbhalad. Ekkor alakulnak ki a már jól ismert panaszok és előáll a „látszólagos fruktózintolerancia” állapota – ami valójában fruktóz emésztési zavar (erről később még lesz szó). Ez a jelenség sajnos tipikus civilizációs ártalom, ami a helytelen életmód miatt alakul ki.
Természetesen előfordulhat, hogy bizonyos gyümölcsök, illetve az egyébként normális mennyiségek is panaszt okozhatnak az arra érzékenyeknél. Jellemző lehet ez IBS-ben, gyulladásos bélbetegségek, vagy felszívódási zavar (pl. cöliákia) esetén. Azonban a kör ugyanoda vezethető vissza: a bél egészségének felborulását, az emésztési problémákat gyakran az egészségtelen táplálkozás okozza.
Mégis hogyan került ennyi fruktóz a táplálkozásunkba?
Mivel a fruktóz tehát nem igényel inzulint, és glikémiás indexe is jóval alacsonyabb, mint a cukornak, régebben előszeretettel ajánlották cukorbetegeknek édesítőszerként. Az izolált (vagyis kivont) fruktózról azonban később kiderült, hogy inkább a metabolikus betegségek, a szív-érrendszeri problémák és a zsírmáj melegágya. Kiemelendő itt is, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben természetes formában megtalálható fruktóz nem jelent veszélyt a felsorolt betegségek tekintetében. A dietetikai szövetségek világszerte azon az állásponton vannak, hogy a fruktózt lehetőleg csak természetes formában fogyasszuk, a fruktózzal készült „diétás” üdítők, édesipari termékeknek nincs helye a betegségmegelőző és „alakbarát” étrendben.
Azonban nem csak édesítőszerként találkozhatunk a fruktózzal. Sajnos minden, amiben kristálycukor van, egyben fruktóz bevitelt is jelent, nem beszélve a glükóz-fruktóz szirupról, ami ott van szinte minden édes élelmiszeripari termékben. Még olyan helyen is találkozhatsz vele, amiről nem is gondolnád. Olvastad már például egy hagyományos 2in1 instant kávéital összetevő listáját? A nagyipari cukorgyártás elterjedésével az emberek cukor-, ezáltal fruktózbevitele túlzó mértékeket öltött, a napi átlag fruktózbevitel a tolerálható mennyiség többszörösére duzzadt, ami sajnos számos civilizációs betegség okozója lett – gondoljunk csak az elhízásjárványra, aminek önmagában rengeteg egészségügyi következménye van. Jelentősen megnőttek nem csak az emésztési gondok (csak néhányat említve: bélflóra felborulás, „leaky gut”, ételintoleranciák, IBS, SIBO, stb..), de a különböző anyagcserezavarok (inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, hiperlipidémia, köszvény) és a metabolikus szindróma is sajnálatos módon szinte hétköznapi jelenséggé vált. Ezek a betegségek pedig mind megelőzhetők lennének a helyes életmóddal, vagyis az egészséges táplálkozással és a rendszeres fizikai aktivitással – természetesen a káros szenvedélyek mellőzése, az elegendő alvás és a stresszoldás mellett. Szénhidrátbevitelünket nagyrészt keményítőkből (pl. burgonyafélék, gyökérzöldségek, gabonafélék, hüvelyesek), valamint gyümölcsökből, esetlegesen némi tejcukorból kellene fedeznünk az élelmiszeripari cukrok helyett. A kényelmi termékek elterjedése azonban teljesen eltorzította ezt a rendszert.
A fruktózzal kapcsolatos betegségek
A túlzott fruktózbevitel megelőzésképpen mindenki számára kerülendő, de bizonyos betegségek esetén egyenesen kontraindikált, például köszvény, magas trigliceridszint, elhízás, emésztőszervi rendellenességek (pl. IBS, IBD, gyakori puffadás, fruktóz-malabszorpció). Egyes esetekben akár teljesen kiiktatásra is sor kerülhet, pl. az öröklött fruktóz-intolerancia esetén.
Biztos hallottál már arról, hogy valaki „nem bírja a fruktózt”, vagy „fruktóz-intoleráns”, azonban fontos tudni, hogy a valóságban két különböző betegség, rendellenesség súrlódik egymással. Megkülönböztetünk ugyanis fruktózintoleranciát és fruktóz malabszorpciót. A fruktózintolerancia egy veleszületett súlyos anyagcserebetegség, autoszomálisan recesszív módon öröklődik, tehát bizonyos gének hibája okozza. Lényege, hogy a májból hiányzik a fruktózbontó enzim. Ennek hatására a fruktóz nem tud megfelelően lebomlani az emésztőrendszerben és káros anyagcseretermékek szaporodnak fel a vérben.
Súlyos, akár életveszélyes tüneteket okoz:
- hypoglikaemia, vagyis a vércukorszint normálnál alacsonyabbra csökkenése, mely szédüléssel, rosszulléttel, remegéssel, akár ájulással is járhat
- görcsök
- hányás
- sápadtság
- verejtékezés
- levertség
- aluszékonyság
- hasmenés, puffadás, rossz étvágy, hányás
- légzési zavarok, légszomj
- sárgaság
Hosszú távon súlyos máj- és vesekárosodást okoz. Terápiája az élethosszig tartó fruktóz-szegény, vagy -mentes diéta (egyéni tolerancia szerint).
A fruktóz malabszorpció a fruktóz emésztésének, felszívódásának elégtelenségét, zavarát jelenti. A fruktóz felszívódási zavar dózis dependens – vagyis csak egy bizonyos mennyiségű fruktózbevitel után okoz problémát. A fruktóz a bélből egy GLUT5 nevű szállítófehérje molekulán keresztül szívódik fel a vérbe. A fruktóz felszívódási zavar azért alakul ki, mert ez a fehérje egy mutáció következtében nem működik megfelelően. A fel nem szívódott fruktóz továbbjut a vastagbélbe, ahol erjedésnek indul, ezért keletkeznek a gázok és ebből lesznek a kellemetlen panaszok (puffadás, görcs, hasmenés). Nem súlyos kórkép, az életet nem veszélyezteti, azonban az életminőséget ronthatja. Terápiája egyéni toleranciaszint alapján a fruktózbevitel megszorítása és a bél egészségének helyreállítása.
Miért okozhat még gondot a fruktóz?
A fruktóz a FODMAP-ok közé sorolható szénhidrát. A FODMAP egy angol mozaikszó, ami bizonyos szénhidrátok nevének kezdőbetűiből áll össze. „Fementable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols”, vagyis fermentálódó oligo-, di- és monoszacharidok, valamint a poliolok. Az emésztési zavarokból kifolyólag a fel nem szívódott mennyiség a vékonybél utolsó szakaszán és a vastagbélben fermentálódnak, ami gázképződéssel és/vagy vízfelhalmozódással járhat a belekben, ezáltal okozhatnak puffadást, görcsöket és hasmenést egyaránt – kiváltképp az arra érzékenyeknél, mint IBS-es betegek, gyulladásos bélbetegségekben (Crohn, Colitis Ulcerosa) vagy felszívódási zavarban szenvedők (pl. cöliákia).
Mi a megoldás? Félni kell a gyümölcsöktől?
Remélem mire idáig elérsz az olvasásban, már te is sejted a választ. A túlzott fruktózbevitelt és az izolált fruktóz fogyasztását a következőképpen kerülheted el:
- hozzáadott fruktózt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek kerülése (ahol fruktózt használnak édesítésre)
- koncentráltan, magas dózisban fruktózt tartalmazó élelmiszerek: méz, lekvár, dzsemek, szörpök, gyümölcslevek, befőttek, szárított és kandírozott gyümölcsök csökkentése egyéni tolerancia szintjére és fogyasztásuk mérséklése ésszerű keretek között (tehát nem tilos, de próbálj mértéket tartani)
Valamint:
- üdítőitalok,
- szirupok, főleg az agávészirup, datolyaszirup, glükóz-fruktóz szirup, kukoricaszirup és az ezeket tartalmazó feldolgozott élelmiszerek,
- cukorral készült élelmiszerek, édességek fogyasztásának lehető legkisebb szintre csökkentése!
Felhasznált irodalom:
Fonyó Attila: Az orvosi élettan tankönyve
Ábel Tatjána: Klinikai dietetika és orvostudomány
Figler Mária: Klinikai és gyakorlati dietetika
Bartha Ákos – Mezei Elmire: Az alacsony FODMAP étrend