IBS és az alacsony FODMAP-tartalmú étrend
Ki ne ismerne a környezetében legalább egy emésztési panaszokkal küzdő személyt? A FODMAP-tartalmú élelmiszerekre sokan reagálnak érzékenyen. Az alacsony FODMAP étrend megoldást jelenthet a belek érintettsége – például IBS (irritábilis bél szindróma) és IBD (gyulladásos bélbetegségek) – esetén. Az elmúlt évek kutatásai és tapasztalatai alapján a betegek nagy százalékánál jelentősen enyhültek a panaszok, ami az életminőség javulásával járt együtt.
Mi az a FODMAP?
Az alacsony FODMAP étrend nem egy újabb divatdiéta, hanem egy átmeneti eliminációs étrend (bár néhány alapszabályával megelőzhető és hosszútávon is tartható a bélegészség). Célja, hogy bizonyos ételek átmeneti elhagyásával vagy mérséklésével csökkenjenek a kellemetlen, sokszor fájdalmas, életminőséget romboló krónikus emésztőrendszeri panaszok. Az étrendnek fázisai vannak, a cél tehát nem az örök életen át tartó diétázás, hanem a panaszok megszűntetése mellett az egészséges emésztés helyreállítása. Személyre szabható diétás javaslatok összessége azok számára, akik kiutat keresnek a kínzó emésztőrendszeri panaszokból, amit a gyógyszerek nem, vagy csak részlegesen tudtak megoldani.
A FODMAP egy angol mozaikszó, ami bizonyos szénhidrátok nevének kezdőbetűiből áll össze. „Fementable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols”, vagyis fermentálódó oligo-, di- és monoszacharidok, valamint a poliolok. A szóban forgó „szacharidok” tulajdonképpen rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek kevés, kettő, vagy egy cukormolekulából állnak és erjedésre képesek, ezáltal panaszokat okozhatnak az arra érzékenyeknél. Az emésztési és felszívódási zavarokból kifolyólag a vékonybél utolsó szakaszán és a vastagbélben fermentálódnak, ami gázképződéssel és/vagy vízfelhalmozódással járhat a belekben, ezáltal okozhatnak puffadást, görcsöket és hasmenést egyaránt. A megemésztetlen szénhidrátok tehát irritálják a belet, amit egészséges emésztés esetén is érezhetsz, amennyiben nagyobb mennyiségű FODMAP került elfogyasztása, de a bélbetegek számára már kis mennyiség is rémálommá válhat.
Mit takar pontosan a mozaikszó?
O / Oligoszaccharidok:
- Fruktánok, pl.: gluténtartalmú búzafélék, hagymafélék, csicsóka, édeskömény, articsóka, kesudió, spárga, inulin – mint élelmiszer adalékanyag vagy étrendkiegészítő
- Galaktánok: pl.: hüvelyesek, káposztafélék
- Glukánok, pl.: búza, árpa, rozs, zab
- Rezisztens keményítők: burgonya, burgonyakeményítő, kukorica, hüvelyesek (bab-, borsó-, lencsefélék, szója), gesztenye, kesudió, főzőbanán, éretlen banán, édesburgonya, + még nagyobb mennyiségben található, ha főtt rizs/burgonyaféle hűtőben lehűtve állt 12 órát!
D / Diszacharidok:
- Laktóz / tejcukor: Nem véletlen, hogy sokan puffadást és görcsöket tapasztalnak tej, tejtermékek fogyasztása után.
M / Monoszacharidok:
- Fruktóz: szabad formában (izoláltan) és túlzott mennyiségben okoz problémát. Természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, bizonyos zöldségekben és olajos magvakban. A téma hosszúsága miatt itt csak átfogó magyarázatot találsz, bővebben a fruktózról szóló cikkünkben olvashatsz róla.
- túlnemesített gyümölcsök
- FODMAP-érzékenység szempontjából rossz fruktóz-glükóz arányú gyümölcsök és zöldségek, pl.: mangó, füge, körte, alma, cseresznye, görögdinnye, meggy, őszibarack, szilva*
- méz
- kukoricaszirup
- agávészirup
- glükóz-fruktóz szirup
- kristálycukor (melynek 50%-a fruktóz)
- kókuszvirágcukor
- aszalt gyümölcsök
- lekvárok, dzsemek
- gyümölcslevek, üdítők, bolti smoothiek
- cukorral, glükóz-fruktóz és egyéb feljebb felsorolt szirupokkal készült édesipari termékek, müzlik, müzliszeletek, stb.
P / Poliolok:
- Xilit
- Mannit
- Maltit
- Szorbit
- Eritrit
Normális esetben a szénhidrátok lebontása és felszívódása a vékonybélben történik, azonban a fermentálódó szénhidrátok egy részénél ez nem mindig működik tökéletesen. A FODMAP-szénhidrátok tehát elégtelenül, vagy egyáltalán nem szívódnak fel. A fel nem szívódott szénhidrátok a vastagbélbe jutnak, ahol a baktériumflóra az emésztetlen táplálékot fermentálja. Cserébe az emberi szervezet nagyon értékes, az egészségre jótékony hatású tápanyagokhoz jut, másészről viszont kínzó panaszokat kiváltó gázok is keletkezhetnek. Jó emésztés mellett tehát a lehető legjobb dolog, ami történhet velünk, rossz emésztés és/vagy érzékeny bél esetén viszont tragikus közérzethez vezet.
FONTOS TUDNI!
Az előbb felsorolt anyagok, mint pl. a rezisztens keményítő és a prebiotikus rostok (amilyenek a FODMAP-ok is) nem káros, egészségtelen élelmiszer-összetevők! Éppen ellenkezőleg: mivel értékes tápanyagforrások a bélflóra „jó” baktériumainak, fogyasztásuk hozzájárul a bélgyulladás csökkentéséhez, a bélfal épségének megőrzéséhez és helyreállításához, valamint csökkentik az elhízás, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Azonban a sérült mikrobiom, az egészségtelen táplálkozás és életmód, a környezeti faktorok mind szerepet játszhatnak abban, hogy a bél egészsége megborul és nem képes az egészséges működésre. A FODMAP-érzékeny személyek, gyulladt bélrendszerrel rendelkezők tehát a kínzó panaszok miatt nem tudják ezen szénhidrátok előnyeit kihasználni, így az átmeneti terápia az elimináció, vagyis a FODMAP-ok kihagyása vagy csökkentése az étrendből. Ezáltal a bél nyugalomba kerülhet és megkezdődhet a gyógyulás – a helyes táplálkozás és életmód mellett.
Mi az az IBS?
Az irritábilis bél szindróma – rövidítve IBS – egy funkcionális emésztőrendszeri tünetekkel járó rendellenesség. Szervi eltérés a fizikális vizsgálatok során nem igazolható, a betegek mégis súlyos, életminőséget rontó tünetekről panaszkodnak. A rendellenességnek konkrét kiváltó oka nem ismert, de kialakulása szorosan összefügg a táplálkozással és a stressznek is nagy jelentőséget tulajdonítanak. Éppen ezért más néven „ideges bél szindrómának is szokták nevezni”, mert gyakori, hogy az érintett személyeknél a bél és az agy közötti kapcsolat sokkal intenzívebb, ingerlékenyebb. Stresszes, szorongó egyéneknél gyakoribb az IBS, a tüneteket tekintve pedig szintén jellemzően a lelki, pszichés, mentális terhelés váltja ki, a táplálkozási tényezők mellett. A tünetek lehetnek krónikusak (állandóan fennálló) vagy relapszusos (vissza-visszatérők).
Az IBS gyakori tünetei lehetnek:
- hasmenés
- krónikus székrekedés
- székrekedés-hasmenés váltakozása
- puffadás
- alhasi és/vagy epés görcsök
- erős gázképződés
- folyamatos telítettség-érzet
- hasi fájdalom
- hányinger
- napi többszöri laza széklet, néha nyákos
- akár vizelési inger
FODMAP diéta és IBS
Számos kutatás bizonyította már, hogy az alacsony FODMAP tartalmú étrend az IBS-es betegek nagy százalékában a klinikai tünetek csökkenéséhez vezettek, mint a puffadás, túlzott gázképződés vagy a hasmenés enyhülése, elmúlása. Emellett a diétáról több esetben kimutatták, hogy mélyreható pozitív változásokat idéz elő a mikrobiótában (köznyelven: bélflórában), ami a tünetek további csökkenését és az általános egészségi állapot, valamint a közérzet javulását eredményezték. Fontos kiemelni, hogy nem a FODMAP-ok teljes elhagyása a cél, hanem azok csökkentése, személyre szabott mértékben. Bár egyes esetekben csak a teljes elimináció segít (pl. ha valaki a legkisebb laktóz vagy glutén terhelésre is reagál), a tapasztalatok azt mutatják, hogy miután a bél egészsége rendeződik, a FODMAP-tartalmú ételek alkalomszerű fogyasztása nem okoz problémákat.
Mit lehet fogyasztani, mit mivel helyettesíts?
Nézzünk néhány példát olyan ételekre és termékekre, amelyeket gyakran fogyasztunk a mindennapokban. (Mivel például a csicsóka vagy az articsóka nem éppen mindennapi eledele a magyar embernek, jelen cikkben ezek pótlásával nem foglalkozunk).
Búza helyett: pszeudocereáliák, vagy más néven álgabonák, mint amilyen a köles, a hajdina, a quinoa, amaránt, zab (annak, aki bírja, nagyjából 40-50 g nem okoz problémát), illetve nyílgyökér/tápióka, rizs. Nem cöliákiások hagyományos kovászolással (vadkovásszal, élesztő nélkül) készült búzakenyeret is fogyaszthatnak mértékkel.
Hagymafélék: A hagyma ízét például snidlinggel pótolhatod
Hüvelyesek: Csökkentsd a mennyiségeket arra a szintre, ahol még számodra bírható. Amennyiben ez 0, egy ideig hagyd ki, majd lassan, apránként vezesd vissza ezeket az egyébként szuper egészséges növényeket! A vöröslencse könnyebben emészthető, mint a többi hüvelyes. A zsenge hüvelyesek mindig könnyebben emészthetők, mint a szárazhüvelyesek. A zöldbab és a zsenge cukorborsó mértékkel általában nem okoz problémát. Az áztatás, a héj ledörzsölése (pl. csicseriborsónál), a pürésítés (pl. zöldborsópüré) mint olyan eljárások, amivel könnyítheted az emésztést. A hüvelyeseket tartalmazó étkezések előtt a borsmentaolaj kapszula, vagy a borsmenta tea alkalmazása enyhíthet a panaszokon.
Káposztafélék: A pak choi (bordás kel), a fodros kel és a kínai kel kevésbé okoz panaszt, mértékkel fogyasztható a fejes káposzta (egyszerre kb. maximum 80 g) és a kelbimbó (egyszerre 2-4 db, pl. körethez keverve)
Banán: egyszerre max. egy fél gyümölccsel próbálkozzunk
Kesudió: Helyette megannyi más választásunk van, pl. dió, brazil dió, pekándió, makadámdió, törökmogyoró, földimogyoró, fenyőmag, mák
Tej, tejtermék: Növényi helyettesítők (növényi ital, növényi joghurt), laktózmentes tejtermékek, kemény és érlelt sajtok (amelyek laktóz tartalma már természetes módon 0-ra csökkent az érési folyamatnak köszönhetően). Amennyiben növényi alternatívákra cseréljük az állati termékeket, a kiegyensúlyozott, növényi kalciumban dús táplálkozás mellett pótoljuk a kalciumot szerves formában (pl. kalcium-citrát, kalcium-biszglicinát) és szedjünk D-vitamint is, valamint figyeljünk oda, hogy omega3-ban gazdag legyen a táplálkozásunk!
Cukor, kókuszvirágcukor, méz, szirupok: Az ötszörös erősségű kókuszvirágcukor (ami steviával kevert, pl. Szafi Free) használata kis mennyiségben beleférhet a FODMAP-diétába, mivel ötödannyi kerül az adott ételbe/italba a steviával megnövelt édesítő ereje miatt.
Fruktóz és a gyümölcsök: Összességében nem a gyümölcsökkel van a baj! Egészséges embereknek napi 40-50 g fruktóz ajánlott, alacsony FODMAP étrendben, emésztési panaszok és gyulladások estén átmenetileg napi 25 g. Ebbe a mennyiségbe még mindig belefér akár 350 g alma vagy 500 g áfonya (elosztva, részletekben)! Ebből látható, hogy a túlzott fruktóz bevitel nem a gyümölcsökből fakad, hanem leginkább a tömény fruktóz tartalmú és izolált fruktózt tartalmazó termékek (üdítőitalok, édesipari termékek, a fent felsorolt cukrokkal és szirupokkal készült élelmiszerek). Amire érdemes figyelni, az a fentebb felsorolt „rossz” glükóz-fruktóz arányú gyümölcsöket* próbáljuk inkább kerülni, amikben több a fruktóz, mint a glükóz, így az emésztése és felszívódása nehézkessé és panaszossá válhat. Megannyi más gyümölcs áll rendelkezésünkre, például a bogyósok: áfonya, ribizli, málna, szeder (melyekből egyébként is ajánlott napi 1 adagot beiktatni), a gránátalma, a narancs, a grapefruit, a kiwi, a kajszibarack, vagy akár az ananász.