A vegán táplálkozás legfontosabb ismérve, hogy teljesen kizárja az állati eredetű ételeket, termékeket. Aki vegán, az nem fogyaszt húst, belsőségeket, ezekből készült termékeket és ételeket (pl. felvágottak, májkrém, húsleves), tojást, semmilyen állati tejet és tejterméket, de még mézet vagy zselatint sem. Aki nem ismeri ezt az irányzatot, az első kérdése általában ez: de hát akkor mit eszik, aki vegán?
Mit eszik, aki vegán?
A vegán táplálkozás legfontosabb ismérve, hogy teljesen kizárja az állati eredetű ételeket, termékeket. Aki vegán, az nem fogyaszt húst, belsőségeket, ezekből készült termékeket és ételeket (pl. felvágottak, májkrém, húsleves), tojást, semmilyen állati tejet és tejterméket, de még mézet vagy zselatint sem. Aki nem ismeri ezt az irányzatot, az első kérdése általában ez: de hát akkor mit eszik, aki vegán?
Természetesen nem levegőt. Megannyi növényi étel áll rendelkezésre: az összes gabonaféle, a hüvelyesek, a zöldségek, a gyümölcsök, az olajos magvak és a mindezekből készült élelmiszerek. Ráadásul ma már rengeteg növényi alapú „helyettesítő” áll rendelkezésre a boltok polcain, például növényi italok, joghurtok, illetve rengeteg recept és praktika született például a tojás vagy a darálthús helyettesítésére.
Miért jó a vegán?
Nagyszabású felmérések, kutatások sokasága bizonyította már, hogy aki vegán módon táplálkozik, sokkal jobb egészségi állapotban van és kevésbé hízik el. A vegán módon táplálkozók sokkal több rostot, telítetlen zsírsavat, vitamint és ásványi anyagot visznek be és sokkal kevesebb kalóriát, telítettzsírt, finomított szénhidrátot és sót. Márpedig ezek a táplálkozási szokások szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és karcsúak legyünk hosszútávon, akkor is, ha eszünk állati eredetű élelmiszert.
Egy helyesen összeállított vegán étrend megvédhet a szív-érrendszeri megbetegedések, a diabétesz és egyes daganatok kialakulásától, segíthet a gyulladásos bélbetegségek, a depresszió, autoimmun betegségek, vagy akár ízületi bántalmak esetén is. A növényi fehérjéknek és a növényekben található különböző anyagoknak (fitonutrienseknek) köszönhetően a vegán étrend gyulladáscsökkentő hatású, ellenben a sok telítettzsírt és állati fehérjét tartalmazó „nyugati típusú” étrenddel. Azt eddig is tudtuk – remélem te is tisztában vagy vele – hogy helyes táplálkozással és életmóddal a legtöbb „civilizációs” betegség, a fő halálokok teljes mértékben megelőzhetők lennének, sőt valószínűleg sok esetben vissza is fordíthatók. Nem beszélve az elhízásról, ami óriási probléma Magyarországon és világszerte is, már gyerekkortól kezdve.
Aki vegán, gyakran az egész életmódját egészségesebbé teszi, mivel a tudatosság magával vonz még számos más tényezőt. Például a rendszeres sportolást, a dohányzás és az alkohol elhagyását, de gyakori, hogy több figyelmet fordítanak a környezetvédelemre is. Ezek együttesen eredményezik, hogy vegánként kevésbé gyűlik meg a bajuk a plusz kilókkal, erős lesz az immunrendszerük, jó emésztésnek, szép bőrnek, hajnak örvendhetnek. Sokan érzik úgy, hogy szinte megfiatalodnak, felélénkülnek, amint átállnak a növényi étrendre.
Még sportolók is hasznot húzhatnak belőle, ugyanis nagyon jó tápanyag-ellátottságot biztosít a megnövekedett szükségletekhez. A sportolói étrend összeállítása vegánként nem igényel nagyobb figyelmet, mint nem vegánként, ugyanis a sportolóknak alap esetben is szükséges (lenne) a tápanyagbevitelüket szakszerűen megtervezni.
Attól, hogy „vegán”, még nem biztos, hogy egészséges
A szépség, egészség, fiatalság és karcsúság, amit a vegán étrend ígér, rendkívül kecsegtető, azonban nagyon vigyázz, mikor eldöntöd, hogy vegán életmódra váltasz, ugyanis az étrendnek számos buktatója lehet!
A vegán, mint jelző, egyáltalán nem egyenlő az egészséges táplálkozással, mert csak a helyesen összeállított vegán étrend fogja a fent említett előnyöket hozni.
Az tehát csak egy dolog, hogy nem eszel állati eredetű ételeket, azonban ha feldolgozott, finomított szénhidrátokat, például sok cukrozott üdítőt, édességet, fehér lisztes termékeket fogyasztasz, az növeli az elhízás és a civilizációs betegségek kockázatát. Hiszen a szénsavas üdítő is eredendően vegán, mégsem leszel tőle egészségesebb, ha csak azt iszod. Az állati termékek teljes kizárása tehát még nem vonja magával automatikusan az egészséges táplálkozási alapelvek érvényesülését. Az állati termékeket helyettesítő, feldolgozott növényi alapú termékek, az ún. „vegan junk food” egyre jobban terjednek. Egyre többször láthatsz a boltok polcain vegán kekszet, csokit, jégkrémet, fagyasztott pizzát vagy panírozott termékeket. Ezek azonban a legtöbb esetben semmivel sem jobbak, mint a nem vegán megfelelőik. A minimálisan feldolgozott, frissen készített élelmiszerek helyettesítése az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel tehát számos negatív egészségügyi következményt vonhat maga után.
Milyen egy jól összeállított vegán étrend?
Hogy mit is jelent az étrend „helyes összeállítása”? Gyakorlatilag nem sokban tér el az egészséges táplálkozási ajánlásoktól: sok rost, minél több zöldség-gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona, mérsékelt zsírbevitel, túlzott só és cukorbevitel, illetve feldolgozott élelmiszerek kerülése. Mellé rendszeres testmozgás és megfelelő mennyiségű alvás.
- zöldségek és gyümölcsök: Az egyik legfontosabb rostforrások, alacsony kalóriatartalmuk véd az elhízás ellen és segít a fogyásban is. Elhanyagolhatatlanok! Rengeteg antioxidánst és vitamin tartalmaznak, persze színenként és
- hüvelyesek: Az egyik legfőbb fehérjeforrás a vegán étrendben, emellett lassan felszívódó szénhidrát, bővelkednek rostban, ásványi anyagokban, vitaminokban. Köret, saláta, főzelék, kenyérre kenhető krém, de még muffin vagy keksz is készülhet belőlük. Hüvelyeslisztből már száraztészta is kapható, ennek sokkal magasabb a fehérje és rost tartalma, mint a sima tésztának.
- pl: csicseriborsó, barna lencse, vöröslencse, zöldborsó, babfélék, szójabab
- gabonák: Leginkább szénhidrátforrások, de ha az egészséges táplálkozási ajánlásokat követed és a teljes értékű gabonákat választod, jelentős fehérjetartalommal is számolhatsz. A teljes értékű (nem hántolt, nem finomított) gabonák rendkívül gazdagok ásványi anyagokban és vitaminokban, valamint rostban.
- teljes kiőrlésű búza, rozs, hajdina, köles, quinoa, zabpehely, barna rizs, bulgur, teljeskiőrlésű tészta
- olajos magvak: Zsírforrások, főképpen telítetlen zsírsavakhoz jutunk velük, ami mellett rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak még bőségesen. Fehérjetartalmuk változó, de elég jelentősen beleszámít a vegánok fehérjebevitelébe.
- mandula, dió, lenmag, kendermag, kesudió, pekándió, brazildió, napraforgómag, pisztácia, szezámmag, stb.
- ehhez jöhetnek olyan kiegészítő termékek,
A tányérunkat és a napi étkezéseinket úgy érdemes összeállítani, hogy ezek a fenti, teljes értékű élelmiszerek domináljanak, minél kevésbé feldolgozott formában. Például ne narancslevet igyunk uzsonnára, hanem együnk egy narancsot mandulával. Legyen a tányérunk mindig színpompás: a szivárvány minden szénére szükség van, így ügyeljünk, hogy minden nap szerepeljen valami zöld, sárga/narancssárga (pl. édesburgonya, sütőtök, sárgarépa, narancs), lila/piros (pl. bogyós gyümölcsök, cékla, grapefruit, alma) és fehér is (pl. karfiol, retek).
Fontos, hogy a hagyományos, zsírban és finomított szénhidrátban (lisztben, cukorban) gazdag főzési szokásokat is elhagyjuk, tehát ne süssünk bő olajban rántott zöldségeket és ne tunkoljuk vegán tejfölbe, mert ettől nem lesz jobb. Pakoljuk meg a tányérunkat nyers, párolt, sütőben sült zöldségekkel, teljes értékű gabonafélével, vagy hüvelyessel, ízesítsünk bátran mindenféle fűszerrel. Bolti vegán majonéz helyett használjuk a magkrémeket öntetként, pl. a szezámmagkrémet, másnéven tahinit citromlével, vagy egész egyszerűen mustárt, balzsamecetet, kevés extra szűz olívaolajat. Nassolnivalónak rágcsáljunk egy-két szem datolyát vagy aszalt sárgabarackot, hajdina tallért mandulavajjal, almát fahéjjal és kókuszjoghurttal, vagy fagyasztott banánból készült házi fagyit. Igazából a lehetőségek tárháza áll előttünk, csak némi tudatosság és kreativitás szükséges. A lényeg, hogy minél kevesebb csomagolt, előre gyártott élelmiszert vegyünk, helyette az alapanyagokat vásároljuk be és abból készítsük el a napi betevőt.
Mire kell nagyon figyelni, ha vegán életmódra váltasz?
Van egy dolog, amit kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel tudunk magunkhoz venni: ez a B12 vitamin. Vegánként mindenképp pótolnod kell étrendkiegészítő segítségével, ezt semmiképp ne felejtsd el! Szükséged lehet még egy algaolajból készült omega3 kapszulára, mert bár a növényekből is hozzájutunk az úgynevezett alfa-linolénsavhoz, ebből a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakat kellene átalakítania, ami nem mindig megy végbe, vagy nem kellő mennyiségben. Ezért dönthetsz például úgy is, hogy szigorú vegán helyett az úgynevezett flexitariánus vagy peszketariánus étrendet választod, ahol növényi alapon táplálkozol, de halakat beillesztesz az étrendedbe. Így még az étrendkiegészítésre sem kell különösebb figyelmet fordítanod.
Fontos, hogy mindig kérd ki dietetikusod véleményét, mielőtt az életmódváltásba belevegász. Ha rosszul csinálod, akár károkat is okozhatsz magadnak!