ÉTREND NYARALÁS ALATT
Nyaralás alatt te is hajlamos vagy úgy elengedni magad, hogy jónéhány plusz kilóval jössz haza? Nem vagy egyedül. Nézzük meg általában mi vezet ahhoz, ilyen rövid idő alatt szorossá válik a kedvenc nadrágod és mit lehet ellene tenni.
Reggeli 2 főre
„Hideg a víz és éget a nap, nem számít szombat vagy hétköznap”. Egész évben hajtasz, sokszor talán enni sincs időd, amikor pedig szabadságra mész, hirtelen teljesen más lesz a hétköznapi rutin. Ilyenkor végre megpihensz és úgy érzed, „neked ez jár”. Szállodában, étteremben csak eléd teszik az ételt, nem neked kell hozzá bevásárolni, főzni. A svédasztalok roskadoznak a finomabbnál finomabb falatoktól és úgy érzed, semmiről nem szeretnél lemaradni, ezért mindenből szedsz, akár kétszer is. Délután már talán éhes sem vagy, de nagyon jól néz ki az a fagyi, vagy édesen illatozik a palacsinta – mit számít, azt is megeszed! Este előkerül a hideg sör és valami sós rágcsálnivaló, az éjszakába nyúló beszélgetések vagy meccs-nézés közben észrevétlenül tűnik el néhány zacskó chips. Csak pár példa arra, mi minden járulhat hozzá ahhoz, hogy bizony könnyen túleszed magad a nagy pihenésben és értetlenül állsz a tükör előtt a nyaralás végén.
Félre ne értsd, az étkezés nem csak kalória és tápanyagbevitel! Az étkezés örömforrás, társas kapcsolódás, az új ízek egyben új élmények, a régi ízek pedig az érzelmeinket mozgatják meg. Sosem szabadna bűntudatot érezned egy étel miatt, de ne ess át a ló túloldalára sem: egy kis tudatosságra azért valóban szükség lehet, ha nem szeretnél kárt okozni magadnak.
A „húzd meg ereszd meg” szabály
Eszed ágába se jusson fogyókúrázni, kalóriát számolni nyaralás alatt! Élvezd csak ki bátran a helyi ízeket, a nyugodt pillanatokat és hogy végre nem dobozból kapkodod be az ebéded a számítógép előtt! Azonban, ha hízásra hajlamos vagy és szeretnéd elkerülni a felesleges hurkákat, érdemes tartani magad néhány tudatos döntéshez.
Nyaraláson azért jó esetben nem napi 5x eszünk óriási adagokat. Jellemzően vagy jól bereggelizünk, vagy a vacsorát/ebédet sikerül „királyi” adagban elfogyasztani. Tervezd meg előre aznap melyik étkezésed lesz a domináns. Általában ilyenkor az az étkezés kitesz kettőt is, így nem dőlünk a kardunkba, ha kihagyod a kisétkezéseket (tízórai, uzsonna), vagy nagyon könnyűre veszed a másik két főétkezést. Ez a húzd meg ereszd meg szabály, amikor az egyik étkezés javára megszorítod a másikat, így jó eséllyel nem futsz ki a napi keretből.
Itt egy példa: Tegyük fel, hogy vacsorára egy nagyon jó étterembe mentek és biztosan megeszel majd akár 3 fogást is, vagy nagy kalóriatartalmú ételt fogsz választani. Ilyenkor a reggelid és az ebéded legyen könnyű, rostokban nagyon gazdag. Egyrészt, hogy eltelítsen és ne éhezz, másrészt, hogy ne vigyél be túlzott mennyiségű kalóriát. Gyümölcsökkel, zöldségekkel, alacsony zsírtartalmú alapanyagokkal nem nyúlhatsz mellé, ez legyen a fő kiindulási pont. Legyen jó rostos a reggelid és az ebéded is, mellé fogyassz sok-sok cukormentes folyadékot, pl. langyos natúr zöld teát, limonádét, ásványvizet uborka karikákkal, citrommal.
Ha a sós reggelik híve vagy és önellátós a szállás, jöhet egy Szafis szendvics, a magasabb rosttartalmú lisztekből, pl. a Szafi Free világos puha kenyérlisztből, vagy a Free-Reform házasságreceptekből (erre a legjobb recept itt: https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2017/09/szafi-reform-szafi-free-szenhidratcsokkentett-glutenmentes-kenyer.html ). Mehet hozzá vegán felvágott, vagy csirkemell sonka, light mozzarella, tojáslepény maximum 1 sárgájával, vizes tonhal light sajtkrémmel kikeverve. Mellé egyél rengeteg friss zöldséget és egy nagy bögre langyos teát, például kóstold meg a Szafi Free Kiss Me Kate epres zöldteát.
Ha nem kívánod a reggelit, elég lehet egy nagy bögre növényi tejeskávé egy vegán protein vagy datolya szelettel, ez néhány órára eltelít, majd délelőtt jöhet 1-2 db Szafi Free vagy Reform pászka zöldségekkel, gyümölcsökkel, vagy egy Szafi Free rizscsíra fehérjés kakaó vagy grapefruitos protein smoothie.
Szafi Free protein smoothie és shake receptek itt: https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2018/03/szafi-free-barna-rizscsira-feherjepor-protein-shake-es-smoothie.html
Édes reggeli esetén egy Szafi Free vegán fehérjés zabkása bogyós gyümölcsökkel, vagy egy zsírszegény és rostban gazdag péksüti, például egy Szafi Free batyu növényi túróhelyettesítővel jó választás lesz. Ezekben az ételekben nem csak az a jó, hogy segítenek az alakod megőrzésében, de nagyon gyorsan elkészülnek a legegyszerűbb konyhában is és alig kell hozzá alapanyag! Mellé kortyolhatsz egy finom cukormentes Szafi Free fahéjas-karobos italt vagy kakaót.
Szafi Free főzés nélküli rizscsíra fehérjés kása, ami nyaraláson a legjobb barátod lesz: https://www.dietas-termekek-webshop.hu/szafi_free_barna_rizscsira_feherjes_fozes_nelkuli_kasa_alap_glutenmentes_240g_4865
Ebédre elég egy saláta Szafi Free ripsz/pászkával, vagy Szafi Free hajdinatallérral, fehérjeforrásként válassz natúr halat, csirkemellet, valamilyen hüvelyest, light mozzarellát, de Szafi Free tésztát is tehetsz bele. Viszont hagyd ki a zsíros önteteket és semmiképp ne egyél bő olajban sülteket. Desszertet akkor engedélyezz magadnak délután (pl. egy fagyit), ha a vacsoránál meg tudod állni, hogy ne egyél édességet. Jobb lenne inkább valamilyen helyi vagy idénygyümölcsöt választani uzsonnára: málnát, barackot, szilvát, dinnyét…, de kipróbálhatod az alacsony kalóriatartalmú isteni Szafi Free mangó velővel és Szafi Reform négyszeres erősségű édesítővel készült, alacsony kalóriatartalmú limonádét is.
Szafi Free mangó velő itt: https://www.dietas-termekek-webshop.hu/szafi_free_mango_velo_200ml_5018
Nem kell kiéheztetned magad estére, de figyelj rá, hogy könnyű fogásokat válassz, lakj jól zöldségekkel, rostokkal és fogyassz elegendő folyadékot. Még akár egy kis sportolást is beiktathatsz, egyébként sem egészséges egész héten csak feküdni. Menj túrázni, ússz egyet, jógázz a reggeli fényekben, tollasozz, vagy biciklizz és érezd jól magad! Tudd, hogyha sportolsz és napközben aktív vagy, azzal növeled az energiafelhasználásodat, vagyis többet is ehetsz.
Fordítva is működik: ha svédasztalos reggelivel kezded a napod és hajlamos vagy több tányért is megpakolni, vacsorára már elég lesz egy Szafi Free protein shake növényi tejjel, vagy egy pohár zsírszegény joghurt Szafi Free hajdina tallérral, uborka, sárgarépa csíkokkal. Ilyenkor valószínűleg ebédre sem fogsz túl korán megéhezni, inkább igyál sok mangós limonádét, vagy rágcsálj gyümölcsöt Szafi Free ripsz/pászkával.
Tehát a szabály: napi 1 nagy étkezés, hozzá maximum 1 alkalom édesség, a többi étkezésed legyen könnyű, alacsony kalória és magas rosttartalmú, zöldségekben gazdag! Egy étkezést nyugodtan kiválthatsz egy Szafi Free protein shake-kel, ha máshol a nap során túlzásba estél!
A szabály úgy is érvényes, hogyha egyik nap nagyon sokat eszel (tedd bátran és boldogan) a másik nap nyugodtan tarthatsz például egy Szafis „böjt” napot, vagy válassz az éttermekben könnyű fogásokat, kisebb adagokat!
Szafi diéta nyári étrend tippek és „böjt” napokra példa: https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/2020/06/szafi-dieta-folytatasa.html
Amit nem szabad félreérteni!
A nagy lakoma nem a koplalás utáni jutalom! Tudd, hogy a vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag könnyű fogásokkal táplálod a tested és teszel az egészségedért! A nyaralás előtti gyakori diétázás persze érthető, hiszen mindenki szeretné magát jól érezni a fürdőruhájában. Azonban, ha egy hétig nem eszel szinte semmit, utána pedig rázúdítod a szervezetedre a nagy mennyiségű ételt, biztosan rosszul leszel. Mind a túlzott kalóriabevitel és a hasunk pukkadásig tömése, mind a koplalás ugyanolyan káros. Csak annyit egyél, amennyi jólesik, hiszen a hatalmas adagokkal és nagy mennyiségű zsírral, fehérjével és finomított szénhidráttal rettentő módon meg tudod terhelni az emésztőrendszered, ami komoly következményekhez is vezethet. Élvezd ki bátran a jó falatokat, de ha eddig tudatosan táplálkoztál, a nyaraláson se tömd magad reggel-délben-este zsírban tocsogó, cukros, fehér lisztes dolgokkal.
Dietetikus tipp
Ha nincs lehetőséged Szafis pékáru venni, vagy nem tudsz főzni a szálláson, a TOP 3 Szafis termék, ami mindig legyen nálad:
- Szafi Free ripsz/pászka
- Szafi Free hajdina tallér/ mini lencsetallér
- Szafi Free barna rizscsíra fehérjepor + egy shaker/turmix 😉
- megjegyzés: a natúr fehérjéhez gyümölcsöt tudsz turmixolni, így édesítés sem szükség, a karobos shake-hez szükséged lesz Szafi Reform négyszeres erősségű édesítőszerre is és növényi tejhelyettesítő italra
Ezek a termékek segítenek kordában tartani a vércukorszinted és kellőképpen eltelítenek, anélkül, hogy túlzott kalóriamennyiséget vinnél be a szervezetedbe. Ezáltal elkerülhetők a falásrohamok, túlevések.
Hidd el, minden csak egy kis előre tervezés és átgondolás kérdése!