ROSTOK
Amikor arra vagy kíváncsi mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kellene enned, hogy megőrizd vagy visszanyerd az alakod és egészséges legyél, akkor a legfontosabb válasz inkább az, hogy mennyi rostot lenne szükséges bevinned a szervezetedbe. Az egészséges táplálkozást egyik legfontosabb – ha nem a legfontosabb – eleme a rost. Az elegendő rostot tartalmazó étrend véd a szív-érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, egyes daganatok kialakulása ellen. A rostok jótékonyan hatnak az emésztésre, csökkentik a telített zsírsavak és a koleszterin felszívódását, lassítják a vércukorszint emelkedését és növelik a teltségérzetet. Megoldást nyújtanak, ha fogyókúrázol, inzulinrezisztenciád, hormonproblémád van, vagy felborult bélflórával küzdesz, de a hosszútávú egészséged megőrzésének kulcsa is a rostok lesznek.
Mik azok a rostok és hogyan juthatunk hozzá?
A rostok az emberi szervezet számára emészthetetlen (vagy részben emészthető) növényi alkotóelemek. A vékonybélből nem tudnak felszívódni, vagy csak részben emésztődnek meg, ezért tovább haladnak a vastagbélbe, ahol a bélflóra baktériumainak táplálékául szolgálnak. Furcsán hangozhat, hogy ezeket gyakorlatilag meg sem tudjuk emészteni, akkor mégis miért van rá szükség? A bélbaktériumok ezeket a rostokat általában fermentációval lebontják, miközben olyan anyagokat termelnek, amelyek a szervezet egészségét javítják. Tehát ha rostokat eszel, leginkább a bélbacikat táplálod, ezzel viszont az egészségedet alapozod meg. Ezért is olyan fontos, de emellett még számos más jótékony élettani hatásuk van!
Miben van rost?
Egyetlen forrásai a rostoknak a növények, vagyis a zöldségek, gyümölcsök, gabonák, diófélék, olajos magvak és hüvelyesek. A gabonák közül jelentős rosttartalommal csak a teljes értékű, teljes kiőrlésű gabona- és álgabonafélék rendelkeznek. Vannak vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostok, mindkettőre egyaránt szükségünk van. Tehát a különböző rostokat mennyiségi zöldség-gyümölcs fogyasztással, teljes kiőrlésű gabonákkal és álgabonákkal, hüvelyesekkel, diófélékkel és olajos magvakkal tudjuk bevinni a szervezetünkbe. Kiegészítésképpen válaszhatunk hozzáadott növényi rostokat tartalmazó termékeket vagy rostkészítményeket is. Ha elegendő rostot szeretnél fogyasztani, ezekből álljon minden étkezésed. Például egyél nyers zöldséget minden szendvics, tojásétel, de még főétkezés mellé is. Étkezések között ne csokit nassolj, hanem friss gyümölcsöt! Válassz teljes értékű gabonaköretet, rostban gazdag lisztekből készült péktermékeket, tésztákat. Egyél zöldség alapú ételeket, például rakott, töltött zöldségek, főzelékfélék, tartalmas gabonasaláták. Figyelj oda, hogy a tányérod fele mindig zöldség legyen, lehetőleg minél színesebb, változatosabb formában.
Tudtad, hogy az egészséges táplálkozás alapja naponta minimum 500 g zöldség és gyümölcs együttes elfogyasztásánál kezdődik? Egyszer számolj csak utána, te hol tartasz, lehet meg fogsz lepődni. Sokan azt hiszik, hogy esznek elég zöldséget, de sajnos általában az emberek fölülbecsülik ezt a mennyiséget. A gyümölcs pedig a napi rutin része kellene, hogy legyen, mégis van, aki csak hébe-hóba eszik egy almát, narancsot, stb. Ha szeretnéd a betegségeket megelőzni, ha szeretnél karcsú és energikus lenni, akkor ez legyen az első lépés az életmódváltás felé vezető úton! A napi ajánlott rostbeviteli mennyiség minimum 30-40 gramm / nap, de egyes esetekben, betegségek kezelésében ennél jóval több, inkább 45-50 g az ajánlott. A magasabb rostfogyasztás azonban a visszájára is fordulhat (pl. okozhat székrekedést, haspuffadást, túlzott telítettség érzetet), ha nem iszol mellé elég folyadékot! Legalább napi 2,5-3 liter vizet (de esetenként ennél többet is), natúr teát, cukormentes limonádét ajánlott inni a rostban gazdag táplálkozás mellé. Sokkal többre is szükséged lehet nagy kánikulában, sportolás, vagy szaunázás esetén, ezért mindig egyénileg mérlegelj!
Vízben oldódó rostok
A rostok ezen típusa csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy megkötik és nem engedik azokat visszaszívódni a véráramba, tehát gyakorlatilag a felesleg távozik a széklettel. A vízben oldódó rostok jó hatással vannak a vérzsír értékekre, így többek között védik a szív-érrendszer egészségét és megelőzhető velük a metabolikus szindróma kialakulása.
Másik nagyszerű hatásuk, hogy javítják a szénhidrát-anyagcserét, vagyis jó hatást gyakorolnak a vércukorszintre, mivel lassítják a szénhidrátok felszívódását. Ilyen rostok például a zöldségekben, gyümölcsökben megtalálható pektin (pl. alma, sárgarépa), guargumi, a zabban megtalálható béta-glükán, illetve a Szafi lisztekben is megtalálható psyllium, vagyis utifű maghéj. Emellett a durva rostoktól megszabadított hántolt vagy pelyhesített köles, hajdina, quinoa is jó barátaid lesznek.
Jó tudni, hogy megkötik a toxikus, mérgező, rákkeltő anyagok egy részét is, ezáltal ezek az anyagok kisebb arányban és rövidebb ideig tartózkodnak a bélben, csökkentve a betegségek kialakulásának kockázatát. Ezek a vízben oldódó rostok kisebb-nagyobb részben fermentálódnak a vastagbélben, vagyis a meg nem emésztett részek táplálékul szolgálnak a vastagbél baktériumai számára. Ha ezeket fogyasztod, akkor elősegíted a jótékony bélflóra kialakulását és támogatod a bélfal egészségét, ez pedig a szervezeted egészére pozitív hatást gyakorol majd.
A helyes bélflóra többek között hozzájárul a túlsúly, az inzulinrezisztencia, a szív- és érrendszeri betegségek és feltételezhetően a gyulladásos bélbetegségek megelőzéséhez, de a más kialakult betegségek kezelésében is kulcsszerepet játszanak. A kiegyensúlyozott bélflóra, ahol a jótékony baktériumok vannak túlsúlyban a károsakkal szemben, erős immunrendszert eredményez és még a hangulatra is hatással van, így például a depresszió kialakulásában és kezelésében is fontos szerepet tölt be.
Fontos tudni: főzés, hőkezelés hatására a rosttartalom csökken, vagy akár meg is szűnhet, így a legnagyobbrészt nyersen kell ezeket fogyasztani, amiből csak lehet. Természetesen nem kell nyers kölest rágcsálni, de friss, nyers zöldség és gyümölcs minden nap, napi többször szerepeljen a tányérunkon, kiegészítve párolt, főtt, sült változatokkal, emellett hüvelyesekkel, zabbal, egyéb teljes értékű gabonákkal és egy kevés nyers diófélével, olajos maggal.
Vízben oldhatatlan rostok
Cellulóz, hemicellulóz, lignin és emészthetetlen fehérjék. Így egyelőre semmit nem mondanak, ezért vizsgáljuk meg közelebbről.
Ide soroljuk a korpaféléket, például a búzakorpát, vagyis az összes teljes kiőrlésű lisztből készült terméket (kenyér, müzli, péksütemény, tészta) és a növényi héjrészeket, mint például a paradicsom, a borsó, a kukorica, vagy a magvak héja, de a káposztafélék és a fás, száraz növényi részek (pl. torzsa, szár) is sok vízben oldhatatlan rostok tartalmaznak.
A vízben nem oldódó rostok elsősorban a jó emésztést, a rendszeres és normális székletürítést segítik elő, illetve egészségesen tartják a bél falát. Mindeközben lassítják a gyomorürülést, vagyis telítettség érzetet okoznak, így az éhségérzet is később jelentkezik. Ennek a jelentősége tehát abban rejlik, hogy rostban gazdag ételeket eszel, kevesebbel is jóllaksz és nem fogsz megéhezni újra rövid időn belül. Ezzel elkerülhető a túlzott kalóriabevitel és az elhízás.
Durva rostoknak is nevezik őket és puffasztó hatásuk is van, ezért azok számára például nem előnyös a túlzott fogyasztása, akiknek bélbetegségük van, például Colitis Ulcerosa, Crohn, vagy IBS (irritábilis bél szindróma), de hasnyálmirigy betegségek, epeproblémák és egyéb, a bélfalat érintő kórós állapotok esetén sem, mert irritálhatják a gyulladt, sérült bélfalat. Elég az is, ha érzékeny az emésztőrendszered, ilyenkor a korpáktól, a héjrészektől, káposztaféléktől, fás, száraz növényi részektől diszkomfort érzeted lehet és puffadhatsz. A megoldást azonban nem az, hogy teljesen elhagyod a rostokat, hanem inkább az előbb felsorolt, vízben oldódó fajtákat fogyasztod, ezeket pedig az egyéni tolerancia szintedhez igazítod.
Ha székrekedéssel küzdesz, akkor viszont segíthetnek ezek a rostok, de csak ha elegendő folyadékot is fogyasztasz mellé. Mivel ezek a rostok vizet kötnek meg, ezért elengedhetetlen, hogy mellé igyál is! Ellenkező esetben pont a fordítottját éred el. Sok helyen olvashatod, hogy a korpafélék, például a teljes kiőrlésű búzában vagy rizsben található vízben oldhatatlan rostok gátolják a vitaminok és ásványianyagok felszívódását, ami részben igaz is. Ahhoz viszont, hogy emiatt hiánybetegségeid alakuljanak ki, olyan nagy mennyiségekre lenne szükség, amit aligha eszel meg. Ez leginkább akkor fordulhat elő, ha korpakészítményeket, vagy ilyen rostokat tartalmazó étrendkiegészítőket veszel be helytelenül.
Mikor segít a rost?
Majdnem mindig. De tényleg. Az egészséges szervezet működéséhez elengedhetetlen a kellő mennyiségű rostfogyasztás. A karcsúság megőrzése vagy a normál testsúly visszaszerzése, a civilizációs betegségek megelőzése vagy kezelése, az emésztési problémák (mint pl. a székrekedés, puffadás, gyomorégés) megszüntetése mind-mind az elegendő rostbevitel függvénye. Vannak állapotok, amiben kiemelt szerepet kell kapjanak, ilyen a bélflóra helyreállítás, a fogyás, az inzulinrezisztencia és cukorbetegség, illetve egyéb hormonális egyensúlytalanságok esetén. Nézzük meg ezeket közelebből.
Bélflóra
A bélflóra egyensúlyának felborulása ma már megszámlálhatatlan betegséggel hozható összefüggésbe, amit rengeteg kutatás vizsgál. Éppen ezért egyre nagyobb hangsúlyt kap a táplálkozásterápia a különböző betegségek kezelésében, mint az elhízás, inzulinrezisztencia, szív-érrendszeri megbetegedések, hormonális egyensúlytalanságok, irritábilis bél szindróma, gyulladásos bélbetegségek, étel-intoleranciák, allergiák, migrén, ekcéma és a különböző mentális vagy idegrendszeri betegségek. A humán mikrobiom vizsgálata során számos egyértelmű eredményt találtak arra, hogy a bélflóra eltolódása „rossz” irányba, az úgynevezett diszbiózis, vagy a lecsökkent diverzitás (vagyis a sokszínűség hiánya) állhat ezen betegségek hátterében, így a kezelési siker kulcsa is a bélflóra helyreállítása lehet a táplálkozáson és életmódon keresztül. A rostok jótékony élettani hatásai többek között a jótékony bélbaktériumok táplálásán keresztül valósul meg. A növényi rostok, főként a zöldségek és gyümölcsökben, vagy utifű maghéjban található vízben oldódó rostok az egészséget helyreállító bélbaktériumok életben maradását és szaporodását segítik elő.
Fogyás
Azok az élelmiszerek, amelyek leginkább vizet és rostot tartalmaznak alacsony kalóriasűrűségűek, mindeközben magas telítőértékkel rendelkeznek. Ez alapján a legalacsonyabb értékkel leginkább a zöldségek és gyümölcsök rendelkeznek, majd ezeket követik a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek, vagyis a teljes értékű élelmiszerek. Bár annak számítanak az olajos magvak, diófélék is, ezeket magas zsír és fehérje tartalmuknál fogva magas kalóriasűrűségűnek tekintjük (jóllehet vitamin és ásványianyag tartalmuk nagyon értékes, ezért kis mennyiségben be lehet illeszteni a diétába is). Akik étkezéseik során leginkább az alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyasztják, azok nagyobb valószínűséggel visznek be kevesebb kalóriát, már csak a nagy telítőértékük miatt is, amelyet a rostok okoznak az emésztőrendszerben. Tehát a rostban gazdag élelmiszerekből anélkül ehetünk bőségesen, hogy túl sok kalóriát vinnénk be a szervezetünkbe, ráadásul hamarabb is jóllakunk és jóllakottság érzésünk is tovább megmarad.
Inzulinreszisztencia, diabétesz
Ha sérül a szénhidrát-anyagcsere nem csak a szénhidrátok számolására, hanem a minőségre is oda kell figyelnünk. A legfontosabb, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat vegyünk magunkhoz és alapvetően határozzák meg táplálkozásunkat a rostban gazdag zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák, hüvelyesek és a diófélék. Ahogy már említettük, a rostos növényi ételek lassítják a szénhidrátok felszívódását, így lassabban emelik meg a vércukorszintet, vagyis az inzulinkibocsájtás is mérséklődik. Ezekkel a szénhidrátokkal elkerülhetjük a nagy vércukorkilengéseket is, vagyis amikor túl magasra ugrik, majd gyorsan lezuhan a vércukor és jön a farkaséhség. Inzulinrezisztenciában és cukorbetegségben a teljes szervezetet érintő, alacsony fokú, úgynevezett szisztémás gyulladás miatt hangsúlyt kell helyeznünk a növényi fitonutriensekben (polifenolokban, antioxidánsokban) gazdag étkezésre is, amit szintén a nagy mennyiségű, teljes értékű növényi étel fogyasztásával érhetünk el.
Mikor vigyázz vele?
Vannak betegségek, vagy olyan állapotok, amikor jobb egy kicsit visszaszorítani a rostfogyasztást, vagy megválogatni a forrásait. Terhesség, szoptatás esetén a túlzott mennyiségű rostbevitel kellemetlen hasi diszkomfort érzethez vezethet, vagy bánthatja a baba pocakját. Gyulladt, sérült, vérző bél esetén, műtétek után szintén nem ajánlott a bőséges rostbevitel, mert az sértheti, irritálhatja a károsodott szöveteket. Például gyomor- és nyombélfekély, Crohn betegség, Colitis ulcerosa, hasnyálmirigy gyulladás, daganatos elváltozások, stb. A bélrendszert érintő, hasi műtétek után is kímélő étrend szükséges, amikor egy időre el kell hagyni a durva rostokat tartalmazó ételeket. Hasi vizesedéssel, hasvízkórral (ascites) járó állapotok esetén sem javasolt a túlzott rostbevitel a puffasztó hatásuk miatt. Ilyen kórállapot lehet a májelégtelenség (májcirrhosis vagy májrák), hasüregi daganatok, szívelégtelenség. Ilyenkor leginkább a vízben nem oldódó rostokat, tehát a korpaféléket, durva növényi héjrészeket kell visszaszorítani (mint a teljes kiőrlésű, héjas gabonafélék és az ezekből készült termékek, vagy a kukorica, hüvelyesek héja), mivel ezek puffadást, hasi diszkomfort érzetet okozhatnak a vízgyülem miatt egyébként is feszülő pocaknak. Vízben oldódó, tehát gélképző rostokat ilyenkor is szabad (és érdemes) fogyasztani, mint amilyenek a zsenge zöldségfélék, gyümölcsök, vagy a zabpehely és a hántolt gabonaféleségek, pl. hántolt hajdinaliszt, quinoaliszt, kölesliszt. Ilyen esetben érdemes leginkább főzve, párolva, pürésítve, passzírozva, reszelve fogyasztani a zöldségeket, gyümölcsöket, a gabonaféleségeket pedig liszt, dara, kása, pehely formájában főzve, sütve, áztatva, mert így könnyebben emészthetővé válnak.
Milyen rost van a Szafi termékekben és kinek melyik ajánlott
A Szafi Free és Szafi Reform termékek többnyire vízben oldódó rostokat tartalmaznak, így csökkentik a vércukorszint emelkedést, vagyis lassan felszívódó szénhidrátforrások, mindeközben könnyen emészthetőek. Azonban a rostmennyiség, amit még tolerál az emésztőrendszer, egyéni lehet. Sokan vannak, akik a felborult bélflóra, vagy különböző funkcionális emésztési zavarok (pl. IBS, áteresztő-bél szindróma), egyes élethelyzetek (pl. intenzív sportolás, terhesség) miatt nem tolerálják a magas rostbevitelt. A magasabb rosttartalmú Szafi Free termékek, mint például a Szafi Free csökkentett szénhidrát-tartalmú bagett/zsemle lisztkeverék és a szintén magas rosttartalmú, valamint esetenként édesítőszereket (cukoralkoholt) is tartalmazó Szafi Reform lisztkeverékek már az arra érzékenyeknél panaszt okozhatnak. Számít az egyszerre bevitt mennyiség is és az is, hogy mivel kombinálod az ételeket, így mindig egyénileg kell kitapasztalni, hogy mitől érzed magad jól a bőrödben!
Milyen Szafi termékeket fogyaszthatsz, ha kímélő étrendet kell tartanod, vagy érzékeny vagy a rostokra?
A Szafi Free csökkentett rosttartalmú, könnyen emészthető, főként vízben oldódó rostokat tartalmazó termékek listáját itt találod:
- Szafi Free hajdinamentes rostcsökkentett univerzális lisztkeverék
- Szafi Free csökkentett rosttartalmú kenyérliszt
- Szafi Free hajdinás palacsintaliszt
- Szafi Free köles alapú palacsintaliszt
- Szafi Free zabpudingok (a kakaó irritálhatja az arra érzékenyek bélrendszerét!)
- Szafi Free ripsz/pászka
- Szafi Free hajdinatallér
- Szafi Free hajdinás piskótaliszt
- Szafi Free főzés nélküli rizscsíra fehérjés hajdinakása
- Szafi Free száraztészták
Határeset a rosttartalom és az egyéb tényezők szempontjából:
- Szafi Free pizza liszt
- Szafi Free ripsz/pászka
- Szafi Free teasütemények (a kakaó irritáhatja az arra érzékenyek bélrendszerét!)
- Szafi Free italporok (a kakaó irritáhatja az arra érzékenyek bélrendszerét!)
- Szafi Free 3 gabonás gyümölcsös müzli (az aszalványok az arra érzékenyeknél panaszt okozhatnak!)
- Szafi Free quinoás müzli liofilizált erdei gyümölcsökkel (az apró magvasok irritálhatják az arra érzékenyek bélrendszerét!)
Figyelem! Ez egy általános útmutató, nem számít személyre szabott tanácsnak!
Az egyéni tolerancia szint és az állapot súlyosságától függően egyénenként változhat. Betegség, műtét esetén, ha nem vagy biztos abban, hogy mit fogyaszthatsz és mit nem, kérd ki az orvosod/dietetikusod véleményét!
