Mi a leggyakoribb újévi fogadalom? „Idén végre lefogyok.” Ez mind szép és jó, de valahogy az esetek nagy többségében valahol elveszik a kitartás. A folyamatos kudarcok és a motiváció hiánya az, ami általában útjában áll a sikeres életmódváltásnak. De miért ér mindig kudarc? Miért leszel hamar demotivált? Az egyik leggyakoribb ok, hogy nem látunk a miértek mögé és nem értjük meg az igazán lényeges összefüggéseket. Vagyis a megfelelő tudás hiányában sikertelen lesz a próbálkozásunk. Ez olyan, mintha úgy akarnád a kocsidat megszerelni, hogy nem értesz hozzá. Fontos tehát, hogy első lépésként szakértő segítséget keress, majd tisztázd magadban miért akarsz lefogyni. Ha csak azért, hogy megfelelj valamilyen ideálnak, hadd emlékeztesselek: A legfontosabb az lenne, hogy egészséges legyél. Ha egészségesen táplálkozol és egészséges a testsúlyod, nagy eséllyel kerülheted el az életmódból adódó krónikus betegségek kialakulását, mint a vezető halálokok közé tartozó szív-érrendszeri megbetegedéseket, a cukorbetegséget és a daganatos elváltozásokat. Rendben, de milyen életmód szükséges ehhez? Bizony bárkit megkérdezhetünk, mindenki tudja, hogy leginkább a táplálkozáson és a testmozgási szokásainkon kellene változtatni, emellett el kellene hagyni a dohányzást és a túlzott alkoholfogyasztást. Nem elhanyagolható a stresszkezelés sem, ugyanis számos betegség kiindulópontja a túlzott stresszhatás. Az egészséges életmód 3 legfontosabb pillére tehát a táplálkozás, a testmozgás és a stresszkezelés, amelyek közül egyik sem elhanyagolható és egyik a másik nélkül nem sokat ér. Hiába táplálkozol megfelelően, ha a stressz felemészt belülről és hiába mozogsz rendszeresen, ha nem figyelsz oda a táplálkozásodra. Tudom, ezek a már-már elcsépelt mondatok nem segítenek, mert ettől még nem tudod mit kéne tenned. Ássunk tehát a mélyére milyen változtatások szükségesek ahhoz, hogy valóban életmódot váltsd. Hoztunk neked 5 fontos tippet, amit érdemes megfontolnod, ha idén tényleg sikerrel szeretnél járni.
- Ne kezdj koplalásba!
Úgyis visszanyal a fagyi.
Miután pár napig fogat összeszorítva próbálsz salátát rágcsálni és kihagyni 1-2 étkezést, korgó gyomorral lefeküdni és rosszabb esetben szédelegni a hirtelen kaja-megvonástól, szinte biztos következménye lesz az önkontroll elvesztésének. Ilyenkor előfordulhat falásroham, amikor egyszerre indokolatlan mennyiségű és általában igen kalóriadús ételt veszel magadhoz, vagy egyszerűen feladod a diétát és visszatérsz a rossz szokásokhoz. Ez nem csak az alakodnak tesz rosszat, de a lelki-mentális állapotodnak is. Biológiai szinten a magyarázat egyszerű: az agyadnak igen sok energiára, naponta minimum 120 g szénhidrátra van szüksége az optimális működéshez. Ha megvonod magadtól az ételt, ne csodálkozz, ha ingerült, türelmetlen és nyűgös leszel, koncentrációs képességed romlik, memóriazavar léphet fel esetleg látás- vagy alvásproblémáid is lehetnek. Pszichológiai szempontból az ilyen őrült fogyókúrás kísérletezések sajnos egy negatív spirált indítanak el, amiben az önmarcangolás, önbüntetés, frusztráció, sikertelenség és kudarc érzése csak egyre lejjebb és lejjebb húznak abba a bizonyos „gödörbe”. Legrosszabb esetben evészavar is kialakulhat, ami akár súlyos pszichológiai zavarba is átcsaphat. Amikor azt tapasztalod, hogy előző fogyókúrás tapasztalataid, kudarcaid visszahúznak, érdemes felismerni és stratégiát váltani. Hogy elkerüld az újabb kudarcokat, legyen a cél a visszahízásért felelős faktorok kiiktatása, melyek legtöbbször a következők: irreálisan alacsony testsúlycél, túlzott étrendi megszorítások hosszú időn keresztül, a testsúlyfenntartó stratégiák hiánya. Vagyis: ha olyan célt tűzöl ki magad elé, ami csak nagy erőfeszítések árán és az egészségedet károsítva érhető el, azzal biztosan ártasz. Ha koplalásba kezdesz, vagy túl hiányos táplálkozást folytatsz hosszú távon, annak is meglesz a böjtje. Ha pedig az elért célodat nem tudod fenntartani (valószínűleg az első két ok miatt) és visszahízol, annak csalódás lesz a vége. Ezután folytatódik az ördögi kör. Minél mélyebbre ásod magad a folyamatos önmarcangolással, annál rosszabbul fogod magad érezni és annál kevesebb motivációd lesz az életmódváltáshoz. Márpedig a sikerélmény nagy előremozdító erő tud lenni minden célkitűzés megvalósítása közben. Mindezekért nagyon fontos lenne, hogyha jót akarsz magadnak, olyan utat válassz, amivel ezt könnyedén, szenvedés és lemondások nélkül megvalósíthatod.
- Ne hangzatos elnevezéseket kövess, hanem élhető diétát!
Egy személyre – vagyis RÁD – szabott, hosszú távon tartható, az életviteledbe illő, változatos, kiegyensúlyozott étrendet, amiben fő szempont az egészséged legyen. Ehhez rengeteg segítséget igyekszünk nyújtani különféle mintaétrendekkel, receptekkel, étkezési tippekkel, de hosszú távon nagyon fontos, hogy megtanuld saját magadnak kialakítani azt az étrendet, amivel jól érzed magad és nem kell mindig kampányszerű fogyókúrákba kezdened. A fogyókúra ugyanis nem minden esetben egyenlő az egészséges táplálkozással, lehet azt nagyon rosszul is csinálni. Nem attól, fogsz lefogyni, ha „mindenmentes cuccokat” kezdesz el ész nélkül enni és a cukormentes csoki sem helyettesíti a zöldségekben-gyümölcsökben gazdag, teljes értékű étkezéseket. Attól, hogy valami paleo, szénhidrátcsökkentett, vegán, gluténmentes, tejmentes, tojásmentes, cukormentes, keto, zsírszegény stb., még nem jelenti azt, hogy vég nélkül tömheted magadba, ha mindeközben elfelejted az egészséges táplálkozás alapelveit és a legfontosabb összetevőjét egy eredményes fogyókúrának: a kalóriadeficitet. Ahogy már korábbi cikkeinkben is utaltunk rá, minden diéta hat, hogyha betartod, legyen az éppen szénhidrátcsökkentett, vagy zsírcsökkentett, magas fehérje tartalmú, paleo, vagy éppen szétválasztós… Nem mindegy azonban, hogy ezeket hosszú távon alkalmazva milyen hatással vannak a szervezeted egészségére és az alakodra. Ha azt tapasztalod, hogy folyamatosan hullámzik a súlyod, vagyis egyszer leadod a kilókat, néhány hónap múlva visszahízod, akkor biztosan rossz úton jársz. Egy diéta lehet a kezdetektől fogva élvezhető és tartható akár egy életen át, vagy lehet az elején szigorú, de a cél elérése után megengedőbb – a lényeg, hogy optimális esetben mindig meg kellene tudni tartani az elért súlyt.
- Ne csak a fogyás legyen a cél!
Hanem az egészséged is! A 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014 (OTÁP 2014) eredményei sajnos feketén-fehéren hozták a keserű igazságot: „a magyar felnőttek 2/3-a túlsúlyos vagy elhízott”. Egy európai, 2020-ban kiadott tanulmányban sem lettek jobbak az eredmények: eszerint az elhízottak aránya Magyarországon bőven meghaladta az európai átlagot.
Márpedig az elhízás nem csak esztétikai probléma. „Az életminőség romlásán túl számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát növeli, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-, a magasvérnyomás-betegség, a stroke, egyes rákbetegségek és pszicho-szociális problémák, melyek korai halálozáshoz vezethetnek. (…) Az elhízás népegészségügyi jelentősége és társadalmi terhei vetekszenek a dohányzáséval.” – derült ki az OTÁP 2014 felmérésből.
A helytelen táplálkozással nem csak az alakodat, hanem az egészségedet is kockáztatod. A civilizációs betegségek – mint a 2-es típusú diabétesz, szív-érrendszeri betegségek, daganatok – nagy része egyértelműen megelőzhető lenne az egészséges életmóddal.
A 2014-es OTÁP szerint „az egészséges életmóddal már a daganatos betegségek jelentős része (20-40%) is megelőzhető, a halálozások fele elkerülhető lenne.” A későbbi európai kutatás már arról számolt be, hogy Magyarországon a halálesetek mintegy fele (50%-a) az életmóddal összefüggő kockázati tényezőknek tulajdonítható, vagyis hogy egészségtelenül táplálkozunk, nem mozgunk eleget és túl sokat dohányzunk, alkoholizálunk. A megelőzhető okok miatti halálozási arány az összes uniós ország közül Magyarországon volt a legmagasabb, ami kiemeli az életmódbeli és egyéb kockázati tényezők csökkentésének szükségességét.
Lássunk egy kis összefoglalót arról, hogy a leggyakoribb civilizációs betegségek esetében elsősorban melyek azok a táplálkozás kockázatok, amelyeket ki lehetne küszöbölni (a teljesség igénye nélkül!)
Szívbetegségek:
- telített zsírok
- transzzsírok
- elégtelen telítetlen zsírsav bevitel (omega9!)
- elégtelen esszenciális zsírsav bevitel (omega3!)
- túlzott sóbevitel
Cukorbetegség:
- túlsúly, elhízás, többletenergia
- finomított szénhidrátok, cukor
- túlzott állati zsír és állati fehérje bevitel
- (mozgásszegény életmód)
Elhízás:
- túlzott energiabevitel
- túlzott finomított szénhidrátbevitel
- túlzott zsírbevitel
- hormonális eltérések az életmódból és a kialakult elhízásból adódóan
- (mozgásszegény életmód)
Daganatok:
- húskészítmények túlzott fogyasztása
- vörös húsok
- rostszegény táplálkozás
- antioxidánsokban, vitaminokban szegény táplálkozás
Mi lenne a helyes irány (amely minden fent felsorolt betegséget megelőzne) – a teljesség igénye nélkül:
- több zöldség, gyümölcs, beleértve a hüvelyeseket is
- több teljes értékű gabona
- több hal
- kevesebb állati zsír
- több telítetlen növényi zsiradék
- kevesebb hús, húskészítmény
- kevesebb só
- több mozgás
Forrás: https://ogyei.gov.hu/otap_2014
4. Ne bonyolítsd túl!
Kezdd apró lépésekkel. Cseréld a cukrot 0 kalóriát tartalmazó, természetes édesítőszerre, például Szafi Reform Négyszeres erősségű édesítőre (negyedannyi 1:4), a kenyeret, zsemlét, kiflit rostban gazdag, például Szafi Reform Csökkentett Szénhidrát-tartalmú paleo kenyér és péksütemény lisztkeverékből készült pékárura. Amennyiben most kezdted az életmódváltást, nyugodtan tedd rá a kedvenc vajadat, felvágottadat, csak figyelj oda, hogy egyél mellé minimum 100 g nyers zöldséget. Így nem fogod azt érezni, mint a gyerek, akitől elvették a kedvenc játékát, csak kicsit változtatsz az összetevőkön és máris közelebb leszel a célodhoz. A következő lépés legyen, hogy minden étkezésre fogyassz zöldségeket és gyümölcsöket, legalább napi 500 g mennyiségben. A napi nasi adagodat például cseréld le 1 adag friss gyümölcsre! Ezután nézd meg, mi az, amit sokat használsz a konyhádban, vagy melyek azok a kedvenc ételeid, amiket mindig elkészítesz. Ha nagyon szereted a tésztákat, cseréld le a fehér lisztes változatot a diétát támogató, rostban gazdag Szafi Free vagy Szafi Reform tésztákra. Ha a pudingok megszállottja vagy, válaszd ki a kedvenc ízed a Szafi Free zabpudingok közül, vagy ha mindig palacsintával ünnepled a hétvégét, van egy jó hírünk: a Szafi Free és Szafi Reform palacsintákkal biztosan élvezetes lesz a diéta. Ha eddig puffasztott rizzsel próbáltál lefogyni, de valamiért nem működött, próbáld ki a Szafi Free hajdinatallért, a Szafi Free Ripsz / Pászkát, vagy a Szafi Reform Szénhidrátcsökkentett Ripsz / Pászkát . Fontos tudnod ugyanis, hogy egy termék rost és fehérje tartalma (a kalóriatartalom mellett) nagyban befolyásolja a fogyókúrád sikerességét. Hiába rágcsálsz tehát puffasztott rizst, az gyorsan felszívódik, gyorsan és magasra dobja a vércukorszinted és hamarosan újra éhes leszel. Ha többet eszel, több lesz az energiabeviteled is, így nehéz lesz megtartani a kalóriadeficitet. Ezzel szemben a Szafi Free hajdinatallér, a Szafi Free Ripsz / Pászka és a Szafi Reform Szénhidrátcsökkentett Ripsz / Pászka rostban és fehérjében is gazdag, így méltó támogatójai lesznek a fogyásodnak, miközben értékes tápanyagokkal töltik fel a szervezeted és még a rohanó hétköznapokba is beilleszthetők, hiszen kenyeret sem kell sütnöd.
5. Kezdj el többet mozogni, de nem akarj rögtön olimpiai bajnok lenni!
Ha eddig semmit nem sportoltál, ne akarj azonnal több órás, intenzív edzéseken bizonyítani. „Nagy akarásnak nyögés a vége” – figyelmeztet a népi közmondás. Felkészületlenül és szaksegítség nélkül szinte garantált a sérülés, de örülhetsz, ha megúszod egy kis rosszulléttel. Mindezek mellett pedig újra kudarc élményed lesz, ami elveszi a kedved a mozgástól. Keress előbb olyan tevékenységeket, amikben örömödet tudod lelni és beépíthetők a mindennapjaidba. A kedvenc sorozatod a jutalom egy nehéz nap végén? Pattanj akkor a szobabiciklire és nézd meg tekerés közben. Így nem fogod azt érezni, hogy ezt is elvették tőled, közben pedig észrevétlenül égeted a kalóriákat. Nem mersz edzőterembe menni? Akkor kapcsold be otthon a gépet és keress az internetes valamilyen otthoni edzést! Annyi de annyi ingyenes lehetőséged van már, élj vele! Vagy még egy tipp: vegyél fel egy hátizsákot és menj el gyalog a boltba. Annyit vásárolj csak be, amennyi abba belefér, majd indulhat a tempós séta hazafele! Próbálj meg legalább 2X20 percet így gyalogolni, közben nyugodtan hallgathatod a kedvenc podcasted, zenéidet. Ezzel a módszerrel nem vettél el időt a háztartási feladataidból, mégis összekötötted plusz mozgással. Ha egyenül nincs motivációd, csatlakozz valamilyen csoportos edzéshez. A közösség ereje óriási előremozdító erő tud lenni! Hidd el, kezdetnek ezek is nagyon jó célok, csak legyen a mozgás mindennapos! 1-2 hét múlva érezni fogod a hatását és talán újabb és újabb mozgásokat próbálsz majd ki!
Források:
State of Health in EU / Hungary
https://health.ec.europa.eu/system/files/2022-01/2021_chp_hu_hungarian.pdf
Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014 (OTÁP 2014)
https://ogyei.gov.hu/otap_2014
Géczy Anna: Az evés pszichopatológiája és az evészavarok kezelésének pszichoterápiás lehetőségei