Minden, amit a hüvelyesekről tudni akartál
Legújabb termékeinkben fókuszba kerülnek a hüvelyesek. A Szafi Free mini lencsetallér vöröslencséből készült, míg a Szafi Free készételek között találtunk például csicseriborsót, zöldborsót, zöldbabot, lencsét, vörösbabot tartalmazó ételeket. Tarts velünk és ismerd meg közelebbről ezt a szuper élelmiszercsoportot!
A jövő a hüvelyeseké!
Az elmúlt években egyre több szó esik a hüvelyesekről: táplálkozástudományi, élelmiszeripari és környezetvédelmi kontextusban egyaránt. Ugyanis az étel, amit megeszünk, nem csak szervezetünk működését befolyásolja, de erősen kihatással van környezetünkre is.
Az emberiség egyre égetőbb társadalmi és környezeti problémái, mint a globális felmelegedés, a föld túlnépesedése, az elhízásjárvány és az éhínségek, valamint bolygónk és a légkör túlzott szennyezése a fenntartható élelmiszertermelés kérdésköre felé terelte a tudósokat. A növekvő népességnek biztonságos és folyamatos élelmiszer- ellátottságra van szüksége, miközben környezeti erőforrásaink kimerülőben vannak. Valahogy tehát meg kell oldani, hogy az élelmiszeripar minél kisebb mértékben terhelje földünket. A nemzetközi szervezetek által is javasolt fenntarthatósági törekvésekben egyértelműen szerepel a húsfogyasztás csökkentése, miközben a növények, köztük a hüvelyesek fogyasztásának szorgalmazása.
Azonban nem csak az élelmiszertermelők felelőssége, nekünk fogyasztóknak is törekednünk kell(ene) a minél fenntarthatóbb táplálkozásra. A fenntartható étrend azt jelenti, hogy alacsony szintű környezetterhelés mellett valósul meg az egészséges étrend. A legnagyobb ökológiai lábnyomot a húsban gazdag táplálkozással hagyjuk magunk után, míg a hüvelyesek sokkal kisebb terhet rónak a környezetünkre. Így tehát például a vöröslencse, a csicseriborsó vagy a babfélék tökéletesen illeszkednek egy egészséges, fenntartható étrendbe.
Egészséges táplálkozás hüvelyesekkel
Rendben, hogy a környezetünket védjük vele, de az egyén szintjén általában saját egészségünk, jóllétünk áll a fontossági sorrend elején. Ha Téged is érdekel vajon miért olyan népszerű ez az élelmiszercsoport és hogyan támogathatod vele testi egészségedet, olvass tovább!
A táplálkozástudományi szakmai szervezetek már régóta hangsúlyozzák a hüvelyes növények fogyasztásának táplálkozás-élettani előnyeit. A hazai és nemzetközi egészségmegőrző táplálkozásról szóló útmutatók mind javasolják a bab-, borsó-, lencseféléket az egészséges étrend részeként gyakran és változatosan fogyasztani.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlás, az új OKOSTÁNYÉR® is kifejezetten javasolja a hüvelyesek étrendbe építését a változatos fehérjefogyasztás érdekében. A húsbevitel csökkentésére irányuló tippek között szerepel például a vöröslencse fogyasztása is, mely remek alternatívája lehet az állati eredetű élelmiszereknek.
Fehérjebevitelünkhöz az állati fehérjeforrásokon kívül, a hüvelyesek, gabonák, diófélék és magvak is hozzájárulnak. A hüvelyesek egyik legfontosabb táplálkozás-élettani jelentősége, hogy értékes növényi fehérjeforrások. A gabonafélékhez képest nagyjából kétszer annyi, a húsokkal pedig megegyező, sőt gyakran több fehérjét tartalmaznak. A hüvelyesek bár nem teljes értékű fehérjeforrások, a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként nem kell tartani fehérje- vagyis aminosavhiánytól, ugyanis gabonákkal, olajos magvakkal kombinálva még egy növényi alapú étrend is teljes mértékben komplettálható.
Az állati eredetű fehérjeforrásokkal szemben azonban a hüvelyesek nem tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint, így ebből a szempontból előnyösebb fehérjeforrások a húsokkal, tejtermékekkel szemben. Márpedig a telített zsírsavak túlzott bevitele bizonyítottan kockázatnövelő hatással van a Magyarországon is egyik vezető haláloknak titulált szív-érrendszeri megbetegedések kialakulására. A hüvelyesek összes zsírtartalma alacsony, mindeközben az egészségmegőrzés szempontjából előnyös összetételű, telítetlen zsírsavak találhatók ezekben a növényekben. A vöröslencse például omega3 zsírsavakat is tartalmaz, ami egy esszenciális zsírsav és erős gyulladáscsökkentő, szív-érrendszer védő hatással bír.
A hüvelyesek fogyasztásával kapcsolatos számos kutatási adat arra enged következtetni, hogy rendszeres fogyasztásuk csökkenti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, mint az elhízás, daganatok, cukorbetegség.
Az egészséges bélflóra és emésztőrendszer, valamint a stabil vércukorszint fenntartásában a rostdús étrend kulcsfontosságú szerepet tölt be. A hüvelyesek vízben oldható és oldhatatlan rostokat, valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak, nagy mennyiségben. Ezáltal csak nagyon csekély mértékben emelik a vércukorszintet, valamint egyidőben fogyasztva lassíthatják a velük együtt fogyasztott, a vércukorszintet gyorsabban emelő szénhidrátok felszívódását is (pl. fehér rizs). A lencsének például számos, prebiotikus hatású összetevője van, ezzel hozzájárul az egészséges bélflóra fenntartásához. A megfelelő rostbevitelt biztosító étrend alapja, hogy minél többféle élelmi rostban gazdagélelmiszert válogatunk össze, így a hüvelyeseknek kétségkívül ott a helyük az egészséges táplálkozásban.
Ezek a növények különböző polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatása a daganatmegelőzésben kap kiemelt szerepet. A hüvelyesek fitoösztrogén tartalma segíthet a menopauzára jellemző ösztrogénhiány támogatásában, kiegyensúlyozásában, a tünetek mérséklésében.
A hüvelyesek gazdagok B-vitaminokban, például B1, B6 vitaminokban és Folsavban. A folsav kiemelt jelentőségű terhesség alatt, illetve bizonyos esetekben crohn és colitis ulcerosa betegség gyógyszeres kezelése mellett. Igen gazdag az ásványianyag- és nyomelem tartalmuk, például cinket, mangánt, káliumot, magnéziumot, kalciumot tartalmaznak nagyobb mennyiségben. Növényi eredetű vasforrások, 100 g vöröslencsében például megtalálható a napi ajánlott vas mennyiség 50%-a. A nem-hem vasat tartalmazó növények bár alapvetően rosszabbul hasznosulnak, mint a hem-vasat tartalmazó állati eredetű élelmiszerek, azonban a növényi vas felszívódását elősegíthetjük egy egyszerű „táplálkozási trükkel”: például C-vitamin együttes bevitelével (pl. bogyós gyümölcsök, paprika, paradicsom, savanyú káposzta, citromlé, vagy étrendkiegészítő formájában). A megfelelő vitamin és ásványianyag-ellátottság alapvető fontosságú a szervezet normál energiatermelő- és anyagcsere folyamataihoz, például az egészséges hormonrendszerhez vagy idegrendszerhez, valamint a haj-, bőr- és a körmök egészségéhez.
A prevención túl
A pillanatnyilag rendelkezésre álló tudományos evidenciák alapján a zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben, és teljes értékű gabonafélékben gazdag étrenddel megelőzhető számos krónikus, nem fertőző betegség kialakulása.
Azon túl, hogy a szakemberek által kidolgozott egészséges táplálkozási ajánlásokat követve elkerülhetjük az elhízást, cukorbetegséget, magasvérnyomást, stroke-ot vagy csökkenthetjük bizonyos daganatok kialakulását, már meglévő betegségeinket is orvosolhatjuk a helyes étrenddel.
Fogyókúrában például kifejezetten előnyös a hüvelyesek fogyasztása. Rosttartalmuk telítettség érzést okoz, ezáltal elkerülhetők a falásrohamok és a felesleges energiabevitel. Ásványianyag tartalmuk hozzájárul a normál szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, fehérjetartalmuk pedig segít megelőzni a csökkentett energiatartalom miatt bekövetkező izomlebomlás mértékét. Rendszeres sporttevékenységgel kombinálva egyúttal az izomépítéshez is hozzájárulnak.
Cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén a hüvelyesek, mint lassan felszívódó szénhidrátforrások szerepelhetnek a tányérunkon. Vércukorszint szabályozó szerepükön túl a diabéteszes anginopátia, vagyis a cukorbetegség szövődményeként bekövetkező érkárosodás kockázatát is csökkentik, amennyiben az állati termékek helyett fehérjeforrásként hüvelyeseket fogyaszt a beteg. Rosttartalmuk hozzájárul az előnyös bélflóra kialakulásához, melyről már köztudott, hogy szerepet játszik a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében egyaránt.
Hüvelyeseket tartalmazó Szafi Free termékek:
- Szafi Free vegán készételek:
- Szafi Free bolognai lencsével
- Szafi Free vadas csicseriborsóval
- Szafi Free chili con „carne”
- Szafi Free zöldségragu quinoával
- Szafi Free mini lencsetallér
- Szafi Free hagymás-tejfölös ízű chips
- Szafi Free BBQ ízű chips
- Szafi Free borsófehérje granulátum