Fogyás éhezés nélkül? Ezzel a 4 trükkel sikerülhet!
Negatív energiamérleg: ezt kell elérned akkor, ha a súlyod csökkentése a célod. A negatív energiamérleg egyébként azt jelenti, hogy a szervezeted által felhasznált energiamennyiség több, mint amennyi energiát beviszel, így energiadeficitet hozol létre. A kevesebb bevitt energia miatt a szervezeted a raktárakból (jó esetben a zsírraktáraidból) fogja fedezni a működéshez szükséges energiát, ezért megkezdődik a fogyás.
A kérdés nem is a súlyvesztés ténye, hanem az, hogy ez egészséges és hosszú távon tartható vagy káros és az is, hogyan fogysz: éhesen, sóvárogva, korgó gyomorral, vagy bőségesen eltelve, jóllakva?
A jo-jó nem jó!
A legtöbb diéta akkor bukik el amikor néhány nap önmegtartóztatás után megérkezik és lecsap a kontrollvesztés és olyan alaposan belakmározunk, hogy az is kárba vész, amit eddig leadtunk. Ez a jojo effektus éppúgy előfordulhat egy rövidebb, mint egy hosszabb távú diétakor és ha gyakran megtörténik, azzal sokat árthatunk a szervezetünknek.
Amikor diéta alatt hirtelen teleesszük magunkat, a néhány napja megkímélt emésztőrendszert hirtelen leterheljük. A nagy mennyiségű étel miatt a hasnyálmirigyünket túlzott munkára késztetjük, az anyagcserénk felborul (ami nem egyenlő a wc-re járással!!!), a többletenergia pedig azonnal raktározódni kezd. Ezek a folyamatos hullámzások pedig akár emésztőrendszeri megbetegedésekhez vagy inzulinrezisztenciához is vezethetnek.
A jojo effekt hatása máshogy is káros: miután megtörténik, kétségbeesve tesszük fel magunknak a (jogos) kérdést, hogy vajon miért vagyunk ilyen gyengék? Míg ezen gondolkodunk romlik az önbecsülésünk, úgy véljük „ezt sem tudjuk megcsinálni” és legközelebb nem is akarjuk, hiszen a múltkor sem sikerült. Különben is, micsoda buta diéta, nem is működik, nemhogy fogytunk, híztunk tőle.
A jo-jó effektus tehát azt jelenti, hogy időről időre fogysz néhány kilót a kampányszerű diétákkal, majd gyorsan vissza is szeded, amit leadtál, sőt általában még többet is. Természetesen ez nem lenne törvényszerű, ha a diétázás életmódváltással is járna, tehát a leadott kilók után nem térnél vissza a hízást okozó étrendedhez. A folyamatos fogyás-hízás megviselheti a bőröd, a hajad, a körmöd miközben a nem megfelelően összeállított étrend, vagy a túl alacsony kalóriabevitel felboríthatja a hormonműködésed és a bélflórád is. Ezek a problémák tovább gyűrűzve akár még több súlyproblémát okozhatnak, ördögi körbe kerülsz.
A megoldás az, ha elfelejted a koplaló, bizonyos tápanyagok kiiktatását célzó diétákat! A szervezetnek – megváltozott mennyiségben – akkor is szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra, még akkor is ha éppen fogyni szeretnél.
Negatív energiamérleg, okosan
Ahogy írtuk, ha fogyni szeretnél, negatív energiamérleget kell alkalmaznod: a szervezeted által felhasznált energiamennyiségnek többnek kell lennie, mint amennyit a táplálkozással beviszel, így energiadeficitet (kalóriadeficitet) hozol létre. Vigyázni kell, mert ha túl nagy, előfordulhat, hogy nem csak zsírból, de a fehérjékből is veszíteni fogsz, ami nem csak az esztétikus izomzatodat, de a szerveid, szöveteid tömegét is érintheti, ami veszélyes. Éppen ezért kalóriadeficitben több szempontból is fontos a megfelelő fehérjebevitel – erről még később lesz szó.
Kicsi kalóriasűrűség – nagy telítettség – sok rost
Ha fogyni szeretnél, érdemes alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyasztani. Na de mi a csuda az a kalóriasűrűség? A kalóriasűrűség egységnyi élelmiszerre vonatkoztatott kilokalóriát jelent. Azok az élelmiszerek, amelyek leginkább vizet és rostot tartalmaznak alacsony kalóriasűrűségűek, mindeközben magas telítőértékkel rendelkeznek (azaz hamar eltelítenek).
A legalacsonyabb kalóriasűrűségű értékkel a zöldségek és gyümölcsök rendelkeznek, majd ezeket követik a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek, vagyis a teljes értékű élelmiszerek. Bár annak számítanak az olajos magvak, diófélék is, ezeket magas zsír és fehérjetartalmuk miatt mégis magas kalóriasűrűségűnek tekintjük (jóllehet vitamin és ásványianyag tartalmuk nagyon értékes, ezért kis mennyiségben be lehet illeszteni a diétába is). Akik étkezéseik során leginkább az alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyasztják, azok nagyobb valószínűséggel visznek be kevesebb kilokalóriát, már csak a nagy telítőértékük miatt is, amelyet a rostok okoznak az emésztőrendszerben.
Tehát a rostban gazdag élelmiszerekből anélkül ehetünk bőségesen, hogy túl sok kalóriát vinnénk be a szervezetünkbe, ráadásul hamarabb is jóllakunk és jóllakottság érzésünk is tovább megmarad.
A hozzáadott zsírt tartalmazó készételek, vagyis a feldolgozott, finomított élelmiszerek (pl. chipsek, kekszek, péksütemények), illetve a zsírban gazdag húskészítmények, állati termékek (pl. kolbász, tepertő) kalóriasűrűsége a legmagasabb, miközben hasznos tápanyagot alig tartalmaznak. Ezeket mindenképp érdemes kerülni diéta alatt. Mivel a rosttartalmuk alacsony (vagy nulla) ezért miután megettük őket, nagyon hamar újra megéhezünk. Ha újra megéhezünk – logikus- újra és újra eszünk, többletkalóriákat vehetünk magunkhoz. Ha te is gyakran próbálsz diétázni, de az eredmény elmarad, vizsgáld felül a táplálkozási szokásaidat ez alapján.
A magasabb rostfogyasztás – ha nem iszol naponta legalább 2,5-3 liter vizet, natúr teát, cukormentes limonádét – akár zavart is okozhat (székrekedést, haspuffadást, túlzott telítettség érzetet), de ennél akár sokkal több folyadékra is szükséged lehet kánikulában, sportoláskor, vagy szaunázáskor.
Fehérje
Mint már említettem, energiadeficit szükséges ahhoz, hogy a felhalmozott feleslegtől megszabadulhass. Optimális esetben ilyenkor a szervezet a zsírraktárakat bontja le, hogy fedezni tudja az életfunkciókhoz és a mozgáshoz szükséges energiát.
Amikor az ember fogyókúrába kezd, arról álmodozik, hogy a zsír leolvad és felszínre kerül alóla a szép feszes, tónusos test.
Ha zsírvesztés a célod és szeretnéd az izomzatodat megtartani, kalóriadeficit alatt ajánlott odafigyelni a fehérjebevitelre. Normál esetben, egészséges emberek számára nem különösebben kell a fehérjére koncentrálni, egy egészséges vegyes, de még vegán táplálkozás esetén is elérhető az ajánlott mennyiség. Viszont, ha fogyókúra alatt nem viszel be elegendő fehérjét, nem csak a zsírból, de az izmaidból is veszíteni fogsz. Ez nem csak esztétikai probléma: fehérjevesztés esetén gyengülhet az immunrendszer, ráadásul az alapanyagcseréd is lecsökken, emiatt pedig nehézkes lesz a további fogyás és a súlytartás is. A félreértések elkerülés érdekében: nem szükséges rengeteg fehérje, csupán – a testsúlyodhoz viszonyítottan – egy kissé emeltebb mennyiség. Vegyes táplálkozás esetén ez könnyedén fedezhető, vegánként egy picit több odafigyelés kellhet. Helyes élelmiszerválasztással, vagyis növényi fehérjeforrásokkal például magasabb fehérjetartalmú gabonákkal, hüvelyesekkel, olajos magvakkal, egyéb kiegészítőkkel – olyasmikkel, mint például a sörélesztő pehely vagy spirulina alga – elérhető az optimális fehérjebevitel. Abban az esetben, ha ételekkel nem tudsz elegendő fehérjét bevinni, kiegészíthető az étrend növényi fehérje készítményekkel, vagyis vegán fehérjeporokkal.
Ebből érdemes adalékanyagoktól-, aromáktól-, mesterséges édesítőszerektől mentes változatot választani, hogy ne terheljük a szervezetet felesleges idegen anyagokkal.
Összefoglalva az egészséges fogyás hozzávalói:
- megfelelő energiadeficit, ami hosszú távon tartható és nem alakul ki a „jo-jó” effektus
- alacsony kalóriasűrűségű élelmiszereke előnyben részesítése, vagyis magas rost és víztartalmú ételek: zöldségek, gyümölcsök, teljes értékű gabonák és hüvelyesek
- megfelelő folyadékfogyasztás
- kissé emelt fehérjebevitel
One reply on “Fogyás éhezés nélkül? Ezzel a 4 trükkel sikerülhet!”
Köszönöm! Hasznos volt a cikk, jól érthető volt a nyelvezete és a tartalma is.