Összefoglaló az OTÁP2019 eredményei alapján
Általános jelenség az elhízás és nem viszünk be elég vitamint – derült ki az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat legújabb eredményeiből.
A OTÁP célja a magyar lakosság táplálkozási szokásainak, tápanyagbevitelének, tápláltsági állapotának (pl. elhízás aránya), fizikai aktivitásának és a táplálkozással összefüggő betegségek kockázatainak felmérése. „Tudományos bizonyítékok sora igazolja, hogy az életmódnak – különösen a táplálkozásnak – meghatározó szerepe van az egészségi állapot alakulásában. A WHO becslései szerint a szív- és érrendszeri betegségek 80%-át, a daganatos betegségek 40%-át meg lehetne előzni egészséges életmóddal.” – olvasható az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-Egészségügyi Intézet oldalán.
Mit tudtunk meg az OTÁP2019-ből? Nem sok jót… A magyarok nagyon el vannak hízva, már egészen gyerekkortól kezdve, nem tartják be az egészséges táplálkozási ajánlásokat és nem mozognak eleget. Ennek következtében a férfiak kb. 80%, a nők kb. 60%-ánál fokozott vagy magas a kockázata valamilyen életmóddal összefüggő betegség kialakulásának (pl. kardiovaszkuláris rendszert érintő betegségek, daganatos megbetegedések, vagy cukorbetegség). 2019-ben Magyarországon minden 3. haláleset és minden 4. elvesztett életév az egészségtelen táplálkozásra vezethető vissza.
TÚLSÚLY ÉS ELHÍZÁS
Az egészséget súlyosan veszélyeztető elhízás az egész világon, hazánkban különösen égető problémát jelent. A 2019-ben indult vizsgálat eredményei szomorú módon nem mutattak javulást az előző évekhez képest, sőt: 2014-hez képest még magasabb lett a túlsúlyosok és elhízottak aránya. Az OTÁP2019 szerint ma Magyarországon a felnőtt férfiak 77 %-a, a nők 60 %-a túlsúlyos vagy elhízott. Ez borzalmasan magas és a tendencia szerint egyre rosszabb. Ide vezet a fizikai inaktivitás (vagyis a kevés testmozgás) és a magas energiabevitel, valamint a nagy zsír- és cukortartalmú ételek túlzott fogyasztása. Pedig amennyiben a magyarok betartanák az egészséges táplálkozási szokásokra és fizikai aktivitásra vonatkozó általános előírásokat, fényévekkel javulhatna a helyzet.
A túlsúly alapvető oka az elfogyasztott és a felhasznált kalóriák közti egyensúly megbomlása, eltolódása. Amennyiben a bevitel tartósan meghaladja a leadást, a többletenergia elraktározódik zsírszövet formájában. A normál mennyiségű testzsír fontos funkciókkal rendelkezik: mechanikai védelem, hőszigetelés, hőtermelés, tartaléktápanyag/tápanyagraktár. Az egészséges mennyiségű testzsír elengedhetetlen a normális hormonműködéshez, reprodukciós képességhez (termékenység).
A túl alacsony testzsír ugyanúgy egészségügyi kockázatokat rejt, mint a túl magas. A felesleges testzsír azonban külön hormonszervként működik, gyulladást okoz a szervezetben, lerakódik a szerveken, vérereken és előbb-utóbb különféle krónikus megbetegedéseket okoz, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a magasvérnyomás, a stroke, egyes rákbetegségek. Emellett növeli a pszicho-szociális problémák kialakulásának kockázatát és az olyan fertőző betegségek, mint a világjárványt okozó COVID-19 lefolyására is jelentős (negatív) hatással van.
A túlsúly leküzdése ellen az első és legfontosabb lépés az alapanyagok lecserélése, a mennyiségek csökkentése és a rendszeres testmozgás beiktatása. Tartózkodjunk a zsírban dús termékektől akár húsfélét, húskészítményt, tejterméket, szendvicskrémet vagy pékárut választunk/készítünk. Gabonafélék és gabonatermékek közül válasszuk a magas rosttartalommal rendelkezőket és válogassunk a széles palettából, hogy minden fontos vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájussunk.
Mindenki számára ismert lehet a teljes kiőrlésű búzaliszt és az ebből készült termékek, de ne feledkezzünk meg a hajdináról, quinoáról, kölesről, vagy az egyszerű és nagyszerű zabról sem. Építsük be a hüvelyeseket is az étrendünkbe, akár főételek, akár rágcsálnivalóként fogyasztható puffaasztott szeletek formájában. Fogyasszunk napi 5 adag, másképp számolva legalább 500 g zöldséget és gyümölcsöt, amit a legjobban úgy tudunk megvalósítani, ha minden étkezésünk alapját ezek adják. Próbáljuk a tányérunkra rakni a szivárvány teljes palettáját és lehetőleg szezonális termékeket válasszunk. Figyeljünk az egészséges zsírsavbevitelre: együnk legalább heti 2 alkalommal halat, használjunk például avokádó- és olívaolajat, valamint fogyasszunk rendszeresen olajos magvakat, dióféléket is.
A gyakorlati megvalósítához segítségül szolgálnak a Szafi Dieteikai Team által írt mintaétrendek, amik elérhetők az Instagramon, Facebookon, TikTokon, valamint az Éhezésmentes karcsúság Szafival blogon.
További egészséges táplálkozással kapcsolatos tájékoztató anyagok és cikkek a Szafi Dietetikai Team oldalán.
EGÉSZSÉGTELEN TÁPLÁLKOZÁSI SZOKÁSOK ÉS VITAMINHIÁNY
A vizsgálat eredményei egyértelműen rámutattak arra, hogy a felnőttek táplálkozása több szempontból sem felel meg az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásoknak.
Zsírokból a napi összes energiabevitel javasolt maximum 30%-nál többet, azon belül is az egészségre kedvezőtlenebb hatású, telített állati zsírt fogyasztunk, miközben az ajánlottnál sokkal kevesebb halat és teljes kiőrlésű gabonafélét. Gyümölcsből és zöldségből sem eszünk meg annyit, amennyit az egészségünk megkívánna, ezen felül a sóbevitelünk háromszor annyi, mint a megengedhető legmagasabb érték. Ez nem csak a civilizációs betegségek kockázatát növeli, de fontos vitaminok és ásványi anyagok hiányát is okozza.
A vizsgálat eredményei alapján drasztikus alacsony a D-vitamin, a Folát, valamint a B5-, B7-, B12 vitaminok bevitele. Ezek esetében sem a férfiak, sem a nők, egyik korosztályban sem érik el a napi ajánlott bevitel értéket. Figyelemre méltó még, hogy a magyar férfiak 45%, a nők 41%-ának nem megfelelő a cinkbevitele. Ezeken túl a fiatal (18-34 éves) férfiak nem fogyasztanak elegendő C-vitamint, az idős nők (65 év fölött) nem érik el a napi ajánlott B2-vitamin szintet sem. A lakosság többsége nem fogyaszt elég kalciumot és nem megfelelő a kálium-bevitel sem, ami a kevés zöldség-gyümölcs és hüvelyes fogyasztására utal. Márpedig ezek a vitaminok és ásványi anyagok alapvető fontossággal bírnak az egészségünkre nézve.
A TÁPLÁLKOZÁSUNKBÓL HIÁNYZÓ MIKROELEMEK HATÁSA A SZERVEZETRE
A D-vitamin például szükséges az egészséges csontozat és izomfunkció fenntartásához, az egészséges fogakhoz, jelentős szerepe van az immunrendszer normál működésében és szerepet játszik a sejtosztódásban is.
A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer, az idegrendszer normál működéséhez, szerepe van az energiatermelő folyamatokban, fontos antioxidáns, csökkenti a fáradtságot, kifáradást, szükség van rá a normál kollagéntermeléshez, ezáltal hozzájárul az erek, a bőr, a fogíny, a csontok, a fogak és a porcok egészségéhez. Ezentúl a C-vitamin segíti a vas felszívódását.
A cink rengeteg területen szükséges az egészségünk megőrzése és a szervezet normál működése érdekében. Fontos szerepe van például a sejtmembrán integritásának fenntartásában, tehát a sejtek életképességében. Nagy jelentőséggel bír az anyagcsere folyamatok lezajlásában, az inzulin megfelelő működésének biztosításán keresztül a vércukorszint szabályozásában, de szükség van rá számos enzim működéséhez és a DNS-szintézishez is. A hormonrendszer egészsége és a termékenység is olyan területek, ahol cink hiányában rendellenességekkel számolhatunk. A cinknek általános detoxikáló hatása is van: védi a szervezetet a nehézfémekkel szemben.
A folát (vagy folsav) legtöbbünknek a terhességgel kapcsolatban lehet ismert, ugyanis magzati korban véd a velőcső záródási rendellenességektől, valamint részt vesz az anyai szövetek növekedésében és sejtosztódásban. Ezentúl a folát rendkívül fontos szereplő a vérképzésben, a fáradás csökkentésében, az immunrendszer erősítésében és a normál pszichés funkció fenntartásában, valamint részt vesz az aminosav szintézisben és a homocisztein-anyagcserében is.
B5-vitamin (pantoténsav) szükséges a szteroidhormonok, a D-vitamin és egyes ingerületátvivő anyagok normál szintéziséhez és anyagcseréjéhez. Szerepe van a fáradtság és a kifáradás csökkentésében, hozzájárul a jó mentális teljesítményhez és az energiatermelő folyamatok normál működéséhez.
A B7-vitamin (biotin) a hajvitaminok sztárja, azonban nem csak a csillogó hajkorona és a szép bőr miatt van rá szükségünk. Ez a vitamin nagy szerepet játszik a tápanyagok normál anyagcseréjében, az energiatermelő folyamatokban, valamint hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a megfelelő pszichológiai funkciók fenntartásához.
A B12-vitamin jelentősége a vérképzés és az idegrendszer egészsége mellett a sejtosztódásban és az immunrendszer normál működésében van. Mint a B-vitamin család legtöbb tagja, ez is részt vesz az energiatermelő folyamatokban és hozzájárul a fáradtság csökkentéséhez.
MILYEN ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐT VÁLASSZUNK?
Látható tehát, hogy megfelelő táplálkozás nélkül egyértelműen csökken a szervezetünk védekezőképessége és veszélybe kerül annak egészséges működése.
Az életmódváltás mellett azonban számos esetben szükség lehet étrendkiegészítők használatára: pl. várandósság, meglévő betegségek (pl. cukorbetegség), túlsúly, gyakori diétázás, sportolás, krónikus stressz, dohányzás stb. Van olyan vitamin, amit mindenkinek szedni kell: például a D-vitamin esetében az éghajlati adottságok miatt a teljes lakosságra vonatkozó ajánlás a folyamatos külső pótlás szeptembertől május végéig.
Amikor vitamin készítményt választunk, érdemes biztos forrásból, szakértői háttérrel rendelkező terméket beszerezni. Tartózkodjunk a megadózisoktól – olyan vitamin komplexektől, amelyek a napi ajánlott bevitel bőven többszörösét, akár 10-szeresét tartalmazzák – ezekkel még akár többet is árthatunk. Emellett fontos, hogy megfelelően felszívódó, a vitaminokat és ásványi anyagokat szerves formában tartalmazó és minél kevesebb adalékanyaggal készült termékkel támogassuk az egészségünket, például folyékony vitaminkészítmények formájában. Mindig plusz pont, ha valamilyen természetes növényi kivonatot, összetevőt is tartalmaz a termék, ugyanis ezek önmagukban is tartalmaznak fontos mikroelemeket és tovább fokozzák a hozzáadott vitaminok felszívódását, hasznosulását.
- A Szafi Life vitaminok hozzáadott adalékanyagok és tartósítószer nélkül készülnek
- Alapja a természetes módon vitamin- és ásványianyagban, valamint antioxidánsokban gazdag feketeribizlilé
- Szerves, jól felszívódó vitaminokkal és ásványi anyagokkal
- Egy iható vitamin, ami pont olyan mennyiségben tartalmazza a szükséges mikroelemeket, amennyire szükséged van!
Forrás:
Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálat, 2019 (OTÁP2019)