BARNA RIZSCSÍRA FEHÉRJE – Mit kell tudnod róla?
Zsírégetés és fehérje
Ha zsírvesztés a célod és szeretnéd az izomzatodat megtartani, kalóriadeficit alatt ajánlott odafigyelni a fehérjebevitelre. Ha fogyókúra alatt nem viszel be elegendő fehérjét, nem csak zsírból, de izomból is veszíteni fogsz. Ez nem kizárólag esztétikai probléma, hiszen fehérjevesztés esetén gyengülhet az immunrendszer, az alapanyagcseréd is lecsökken, emiatt pedig nehézkes lesz a további fogyás és a súlytartás is. Emelt fehérjebevitel mellett fokozódik az anyagcsere, mivel a tápanyagok közül (fehérjék, szénhidrátok, zsírok), a fehérjének van a legmagasabb specifikus dinámiás hatása. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék égetése a szervezetben fokozottabb energiafelhasználással jár. Magyarul, ha több fehérjét eszel, több kalóriát éget a szervezet. A félreértések elkerülés érdekében: nem szükséges rengeteg fehérje, csupán a testsúlyodhoz viszonyítottan egy kissé emeltebb mennyiség. Az indokolatlan és túlzott fehérjebevitelnek negatív egészségügyi következményei lehetnek, így mindenképp érdemes kerülni. Egy mérsékelten emelt fehérjetartalmú étrend, energiadeficittel és testmozgással kiegészítve azonban bizonyítottan a legjobb zsírégető módszer. Ahhoz, hogy az előnyös hatás érvényesüljön, a fehérje források közül a növényi fehérjéket (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak) részesítsd előnyben, ha vegyesen táplálkozol ezt egészítsd ki elsősorban halakkal, tojással, legvégül tejtermékekkel, sovány húsokkal és húskészítményekkel. Abban az esetben, ha ételekkel nem tudsz elegendő fehérjét bevinni, kiegészíthető az étrend fehérjekészítményekkel (fehérjeporokkal). Érdemes lehetőleg adalékanyagoktól-, aromáktól-, mesterséges édesítőszerektől mentes változatot választani, hogy ne terheljük a szervezetet felesleges idegen anyagokkal.Milyen fehérjét válasszak?
Az emeltebb fehérjefogyasztásnak több funkciója van: kissé felpörgeti az anyagcseréd, így gyorsabb lesz a fogyás, segít az energiadeficit mellett az izomzat megtartásában, sőt hozzájárul az izomépítéshez (amennyiben sportolsz is). A különböző fehérjéknek azonban különböző hatásuk van az inzulinválaszra, így fontos mérlegelni, mikor, miért és hogyan szeretnél fehérjét fogyasztani.
A tejsavó fehérje inzulin válasza nagyon magas. Ez a tulajdonsága előnyös akkor, ha edzés után iszod, intenzíven sportolsz és izomépítés a célod. A gyorsan felszívódó tejsavó fehérje magas biológiai értéke és leucin tartalmánál fogva növeli izomfehérje szintézist. Ez mind szép és jó, azonban magas inzulin szint mellett nem következik be zsírégetés, vagyis fogyókúra alatt kifejezetten hátráltathat a fejlődésben. Ugyanitt inzulinrezisztencia, cukorbetegség hormonális egyensúlytalanságok (és természetesen tejfehérje érzékenység) esetén kifejezetten nem ajánlott. A reggeli szénhidrátforrás kiegészítésére (felszívódásának lassítására) és a vacsora esetleges kiváltására a fenti okok miatt leginkább a növényi fehérje ajánlott. A legtöbb tejsavófehérjéhez mesterséges édesítőszereket, aromákat, színezéket, különböző adalékanyagot adnak. Ezeket érdemes kerülni, ha egészséges életmód a célunk. Márpedig a jól megválasztott fogyókúra egyben az egészségedet és a hosszútávú életmódváltást kell, hogy szolgálja. Amennyire lehet, inkább kerüld el ezeket a termékeket és válassz tiszta, természetes alapanyagokat fehérjebeviteled növelése érdekében.
A rizsfehérje a kutatások alapján alacsonyabb inzulinválasszal rendelkezik a tejsavófehérjével képest (1), miközben nincs különbség az izomfehérje szintézis tekintetében (2,3). Vagyis ugyanolyan jól lehet izmot építeni, ha rizsfehérjét fogyasztasz, miközben segíti a zsírégetést és nem zavar be a hormonháztartásodba sem. Az állati fehérjékkel szemben a növényi fehérjék fogyasztásának hatására csökkenhet a testzsír tömeged az inzulinrezisztenciád, így a rizsfehérje jó választás, ha ez a célod (4).
Fehérje készülhet barna rizsből, vagy barna rizscsírából is. A barna rizscsíra egy tápanyagban gazdag alapanyag: a kutatások szerint a barna rizscsírával kiegészített étrend segíthet a fogyásban, javíthatja a testkompozíciód (kisebb testzsír, nagyobb izomtömeg) és csökkentheti az inzulinrezisztenciád (5). Jelentős mennyiségű esszenciális aminosavat (főleg lizint, hisztidint és valint), valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ezen kívül a rizscsíra nagy mennyiségű B1 és B6 vitamint, E-vitamint, ásványi anyagok közül vasat és magnéziumot tartalmaz (6).
Hogyan érdemes fogyasztani?
A natúr rizscsíra fehérjét hozzáadhatod gyümölcsturmixokhoz, ezzel lassítod a szénhidrátok felszívódását. Keverheted zabkásához, palacsinta tésztához, vagy bármilyen sütemény, például muffin tésztájába, így növelheted az adott étel fehérjetartalmát. Önmagában fogyasztva természetes édesítőszerrel és cukormentes növényi itallal összekeverve, tetszőleges ízesítéssel, pl. kakaóporral, fahéjjal, vaníliával akár a vacsorádat is kiválthatod vele, ezzel egy alacsony kalóriatartalmú esti étkezést kapsz, ami segíthet a fogyáshoz szükséges energia deficit fenntartásában. Fogyaszthatod edzés utáni shake formájában is az izomtömeged fenntartása/megtartása érdekében. Sose felejtsd el azonban, hogy a fehérje nem csodaszer! Segíthet a fogyásban vagy az izomépítésben, azonban csak ha a napi összes energia- és tápanyagbeviteled is a célodhoz igazodik.
Szafi Free barna rizscsíra fehérjével készült shake és smoothie recepteket itt találsz:
További cikkek:
Forrás:
- Tiekou Lorinczova, H., Deb, S., Begum, G., Renshaw, D., & Zariwala, M. G. (2021). Comparative Assessment of the Acute Effects of Whey, Rice and Potato Protein Isolate Intake on Markers of Glycaemic Regulation and Appetite in Healthy Males Using a Randomised Study Design. Nutrients, 13(7), 2157.https://doi.org/10.3390/nu13072157
- Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M. et al.The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86
- Moon, J. M., Ratliff, K. M., Blumkaitis, J. C., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Stecker, R. A., Currier, B. S., Jagim, A. R., Jäger, R., Purpura, M., & Kerksick, C. M. (2020). Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1
- Kahleova, H., Fleeman, R., Hlozkova, A., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2018). A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & diabetes, 8(1), 58. https://doi.org/10.1038/s41387-018-0067-4
- Rondanelli, M., Peroni, G., Giacosa, A., Fazia, T., Bernardinelli, L., Naso, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., & Perna, S. (2021). Effectiveness of Rice Germ Supplementation on Body Composition, Metabolic Parameters, Satiating Capacity, and Amino Acid Profiles in Obese Postmenopausal Women: A Randomized, Controlled Clinical Pilot Trial. Nutrients, 13(2), 439. https://doi.org/10.3390/nu13020439
- Rondanelli, M., Miccono, A., Peroni, G., Nichetti, M., Infantino, V., Spadaccini, D., Alalwan, T. A., Faliva, M. A., & Perna, S. (2021). Rice germ macro- and micronutrients: a new opportunity for the nutraceutics. Natural product research, 35(9), 1532–1536. https://doi.org/10.1080/14786419.2019.1660329