Az alvás és a táplálkozás kölcsönhatása
Alvás és evés? Mindkettő alapvető szükséglet, létszükséglet, a Maslow-piramis alja. (A Maslow-piramis Abraham Maslow amerikai pszichológus, a motivációelmélet kidologozójának munkája, amely szerint az emberi szükségleteket hierarchikusan modellezhetők).
Az evés és az alvás ezen túl élvezeti forrás, tehát nem csak fizikai, de emocionális szempontból is nagy jelentőséggel bír az életünkben.
Mindkét tevékenység közös tulajdonsága, hogy amennyiben egészségesen kielégítettek ezek a szükségletek, vagyis ha egészséges formában teljesülnek, az egész szervezet működésére pozitív hatással bírnak mint fizikailag, mint lelkileg.
Ugyanakkor bármelyikkel probléma adódik, az betegségek kialakulásához vezet, vagy erősen növeli a kockázatot.
Az alvás hiányával vagy a nem megfelelő minőségű alvással és a helytelen táplálkozással kapcsolatos kutatások ugyanarra jutottak: eredménye az elhízás, a diabétesz, egyes daganatok és a depresszió kialakulásának magas rizikója.
Felmerül tehát a kérdés, hogy ez a kettő vajon hogyan függ össze egymással – vagy csupán szimpla véletlen?
Sajnos nem. Ha külön-külön vizsgáljuk, az egészségtelen alvás és táplálkozás krónikus betegségek kialakulását vonhatja maga után. Amennyiben mindkettő jelen van, egymás hatását erősítve tovább gyűrűzik a probléma. Ráadásul a rossz alvás rossz táplálkozási szokásokhoz, a rossz táplálkozás rossz alváshoz vezet.
A felnőttek számára ajánlott egészséges napi alvásmennyiség 7-9 óra, amit végig is alszunk. A mindennapokban azonban gyakran halljuk akár a legközelebbi ismerősök, családtagok körében is, hogy ez mennyire nem valósul meg. Pedig a rendszerint 7 óránál kevesebb alvás a kutatások szerint is nagyban rombolja az egészségünket és még a táplálékfelvételre is hatással van.
Hormonok az alvás és táplálkozás szabályozásában
Leptin és Ghrelin
A táplálékfelvétel szabályozásában számos tényező vesz részt. A legfontosabbak ezek közül a leptin és a ghrelin nevű hormon: A leptin a jóllakottság érzetért felel, a ghrelin pedig az éhségérzetet fokozza.
Ha hosszú időn keresztül keveset alszunk, attól ezen hormonok működése megborul, ezáltal súlyosan fokozódik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Ismerős lehet, amikor kialvatlanul nem a salátát, hanem a csokit kívánod, vagy egész nap éhes vagy? Ilyenkor a hormonok játszanak veled.
A kevés alvás hatására csökkenhet a leptin szint, miközben megemelkedik a ghrelin szintje, vagyis állandóan éhesnek érezheted magad. A kevés hatására az inzulinérzékenység is drámaian csökken, ami inzulinrezisztencia kialakulásához vezet. Emellett a kortizol szintje is krónikusan megemelkedik, aminek hatására kívánhatod a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Továbbá ilyen hormonális hatások mellett az alapanyagcsere is lelassul, vagyis kevesebb energiát fogsz felhasználni. Ezek összességében túlzott kalóriabevitelhez vezethetnek, amivel borítékolható a hízás. Ilyen állapotban pedig leginkább magas kalóriatartalmú, cukorban, zsírban gazdag ételeket fogsz kívánni, tehát a táplálék összetétele sem lesz megfelelő, amivel a krónikus betegségek kockázata tovább nő.
A fáradtság érzése ezen felül egy sor kompenzáló tevékenységhez vezet: kávé, koffeines italok egyre nagyobb mennyisége, a kávéba rakott tej, cukor, szirupok, az ital mellé elrágcsált kekszek, csokiszeletek, a cukros üdítők (pl. energiaitalok, kóla) mind-mind kalóriabombák lehetnek, amik ugyan energiát szolgáltatnak, de hasznos tápanyagot nem igazán. Gyors megoldásnak tűnhet, de hosszú távon csak tovább rontja a helyzetet.
Melatonin
Az alvás ciklus elindítója és fenntartója a melatonin nevű hormon. Termelődését a fény és sötétség váltakozása befolyásolja, sötétség hatására kezd el termelődni. Befolyásolja az előbb említett leptin hormont, ezáltal közvetve az emésztőrendszert is.
Fel is merül tehát több kérdés is azzal kapcsolatban, hogy a napjainkban olyan gyakori túlsúly, elhízás, inzulinrezisztencia és emésztőrendszeri panaszok vajon nem itt gyökereznek? Bizony de, benne lehet a pakliban. Éppen ezért kell ezeket a problémákat komplex módon kezelni az egész életmódon keresztül, amiben nem csak a táplálkozás és a testmozgás, de az alvás-ébrenlét szabályozását és “rendbe rakását” is magában foglalja.
A melatonin termelődését két úton befolyásolhatjuk.
Fény és árnyék
Az egyik a megfelelő alváshigiénié kialakítása: a fények, a hőmérséklet, a zajok, a napirend tudatos beállítása. Az egyik legelőnytelenebb szokás a telefon/tablet görgetése, az ágyban laptopozás és tv-nézés, ugyanis a szemünkbe jutott kék fény gátolni fogja a melatonin termelődést. (A téma hosszúsága miatt az alváshigiéné témakörére ebben a cikkben nem térünk ki, de ezt a pontot fontos kiemelni!)
Táplálkozás és a melatonin
Talán a fenti tényezők egyértelműek sokak számára. Csakhogy van itt még valami.
Gondoltad volna, hogy vannak melatoninban gazdag ételek és a melatonin termelődését is lehet serkenteni bizonyos táplálékot elfogyasztásával?
Bizony-bizony! A helyes táplálkozás fontossága újabb bizonyítékot nyert ezzel.
Nézzük tehát a melatoninban gazdag ételek listáját:
- halak
- gombafélék, kiemelten pl. az ízletes vargánya
- meggy, eper
- tojás
- gabonafélék
- olajos magvak, diófélék
- hüvelyesek
A melatonin a szervezetben triptofán nevű aminosavból keletkezik, tehát a melatonin termelődését triptofánban gazdag ételekkel és támogathatjuk:
- tojás
- zabpehely
- egyéb gabonafélék, pl. hajdina
- datolya
- banán
- hüvelyesek
- olajos magvak
- pulyka
- halak, rák
- tejtermékek (joghurt, sajt, túró)
Ahhoz, hogy triptofánból melatonin termelődjön, számos kofaktor jelenléte is szükséges, amik vitaminok és ásványi anyagok:
- Folsav
- B6-vitamin
- B12-vitamin
- Magnézium
- Cink
Ebből következik, hogy amennyiben követnénk az egészséges táplálkozási ajánlásokat, már félig megnyernénk a versenyt. Mindemellett nem véletlenül hangsúlyozzák a dietetikusok, hogy a testsúlycsökkentésre irányuló próbálkozások során ne a divatdiétákhoz nyúljunk. A különböző megszorításokon és táplálékcsoportok kizárásán alapuló diéták ugyanis könnyen vitamin- és ásványianyag hiányhoz vezethetnek, amivel máris veszélybe sodorhatjuk a melatonin egészséges termelődését. Tehát lehet, hogy rövid távon sikert érünk el az egyik oldalon, de hosszú távon akár az egészségünk kárára is mehet.
Nagyon fontos tehát, hogy a fogyás az egészséges táplálkozás alapköveire épített étrenden keresztül valósuljon meg és amennyiben szükséges, megfelelő étrendkiegészítőket, vitaminkészítményeket válasszunk, hogy elkerüljük a csökkentett energiabevitelből fakadó esetleges tápanyaghiányokat.
Mi a megoldás?
Összefoglalva tehát az alvás és a táplálkozás oda-vissza befolyásolják egymást. Ha nem alszunk eleget és jól, nagy valószínűséggel rosszul fogunk táplálkozni, ha rosszul táplálkozunk, valószínűleg nem fogunk jól aludni. Éppen ezért a megoldás kulcsa nem a “tűzoltás”, hanem a teljes életmódváltás. Egy jól kialakított étrenddel megindulhat a fogyásunk és támogathatjuk a hormonrendszerünket, amitől az alvásunk is rendeződhet. Megfelelő mennyiségű és minőségű alvással pedig tovább támogathatjuk a fogyásunk sikerét.
Természetesen amennyiben valaki már régóta benne van ebben az ördögi körben, ajánlott, hogy fokozatosan, apró lépésekben tegyen változtatást. A táplálkozásban figyeljünk a minőségi étkezésre, teljes értékű alapanyagok felhasználásával. Az étrend összeállításához javasolt követni a hazánkban érvényes táplálkozási ajánlást, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kiadott OKOSTÁNYÉR®-t. Fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat, amivel a hormonok felborulását és az inzulinrezisztencia rendeződését tudjuk támogatni. Iktassunk be legalább 3 alkalommal testmozgást az életünkbe, személyre szabott edzésprogrammal.
Tehát ha valaki eddig semmit nem sportolt és krónikus fáradtságban szenved, ne a legintenzívebb edzéssel kezdje, hanem például tempós sétával, úszással. Figyeljünk arra is, hogy a túledzettség is vezethet kortizolszint emelkedéshez, ami az alváshiány miatt eleve magas kortizol szintet tovább ronthatja. Alakítsunk ki olyan esti rutint, ami az elalvást és a jó alvásminőséget segíti. Továbbá ha szükséges, válasszunk olyan étrendkiegészítőt, amelyben megtalálhatók a jó alváshoz szükséges kofaktorok.
Mindenkinek szép álmokat és jó egészséget kívánunk!
Legjobb alvást támogató Szafi termékek (példák):
- Szafi Free granolák (zab, olajos magvak)
- Szafi Free zabos termékek: zabfasírt, zabköret, zabpuding, zabkása, zabpehely
- Szafi Free készételek (hüvelyesek)
- Szafi Free borsófehérje granulátum és borsófehérjés termékek, mint a Szafi Life fehérjedús lisztkeverék (hüvelyes)
- Szafi Free mini lencsetallér (hüvelyes)
- Szafi Free hajdinás termékek: ripsz, hajdinatallér, hajdinás lisztkeverékek, hajdinás száraztészták
- Szafi Reform drazsék kakaós bevonattal, pl. kesudiós, mogyorós, mandulás (olajos magvak)
- Szafi Reform szénhidrátcsökkentett ripsz/pászka – szezámmagliszt (olajos mag)
Szafi Life vitaminkészítmények a jó alvásért:
Források, irodalomjegyzék:
- www.okostanyer.hu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9103473/