Az alacsony szénhidrát tartalmú diéták hatása, valóban jobb, mint a többi?

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéták hatása – valóban jobb, mint a többi?

Az elhízásjárvány mára globális egészségügyi problémává nőtte ki magát: a túlsúlyosak és elhízottak aránya hazánkban és világszerte is egyre növekszik, ezzel együtt nő az inzulinrezisztencia, cukorbetegség, szív-érrendszeri megbetegedések és daganatok előfordulása is. Mindeközben mindenki fogyni akar, lehetőleg gyorsan és fájdalommentesen. Lemondások és éhezés nélkül. A probléma megoldására csodatévő módszer egyelőre nem született, hiszen a konklúzió mindig ugyanaz: amíg az egyén szintjén nincs befektetve a kellő kitartás, akarat, motiváció az életmódváltás iránt, addig ígérhet bárki bármit.

A divatdiéták esetében valamelyik tápanyag, élelmiszer, vagy élelmiszer-csoport „démonizálása” történik. Ha visszagondolunk, egy időben a zsír volt a közellenség, később jött a szénhidrát. A gond csak az, hogy sem a probléma (az elhízásjárvány) nem oldódott meg, sem hosszútávú következtetéseket nem sikerült levonni az ilyen kizárásos étrendekből.

Pedig a túlsúly kezelésével foglalkozó kutatók, orvosok, táplálkozástudományi szakemberek és természetgyógyászok egyértelmű eredményekre jutottak az elmúlt évtizedek során, mégis mintha nem akarnánk meghallani. A mai napig cáfolatlan az az egyetlen tény, minden alacsony energiatartalmú (kalóriadeficites) étrenddel testtömeg és testzsírcsökkenés érhető el. Az energiamérlegnek van tehát a legnagyobb szerepe a fogyásban, vagyis ha több az elhasznált energia, mint a bevitt, a szervezet a raktárait elkezdi lebontani, így fogyást érünk el. Az étrend makronutriens összetétele – vagyis hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt tartalmaz – teljesen független ettől. Ennek inkább abban van szerepe, hogy hosszútávon milyen egészségi állapotot érünk el egy adott étrend követésével. Rövidtávon kalóriadeficittel ugyanis bármivel lehet fogyni, legyen az zsír, fehérje, vagy szénhidrát. Hosszútávon viszont nagyon nem mindegy, hogy az energiamennyiség, amit beviszünk a szervezetünkbe, miből tevődik össze, milyen vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírsavakat, rostokat, antioxidánsokat, egyéb fitotápanyagokat tartalmaz, hogyan hat az emésztőrendszerre, szív-érrendszerre, bélflórára… és hogyan tudsz mellette kitartani.

Amikor gyorsan fogyni akar az ember, sajnos a legtöbbször a szervezet egészét figyelmen kívül hagyja és csak a felesleges zsírtól akar megszabadulni. Elfelejtjük azonban, hogy a szervezet nem csupán üzemanyagot igényel, hanem szüksége van bizonyos mikrotápanyagokra is ahhoz, hogy egészségesen funkcionáljon és hosszú időn keresztül probléma nélkül működjön. A külsőség nem minden: lehet, hogy valaki karcsú lesz, de sosem tudhatjuk esetlegesen milyen károkat okozott magának belülről a meggondolatlan és szakmailag nem megalapozott divatdiétákkal.

ALACSONY SZÉNHIDRÁT TARTALMÚ DIÉTÁK – KETOGÉN, PALEO, ATKINS, FITNESS…

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéták valóban testsúlycsökkenést eredményeznek, azonban nem különböznek más elveken működő, például a magas szénhidrát és alacsony zsírtartalmú étrendek hatásától. Rövid távon előfordulhat, hogy nagyobb súlycsökkenést tapasztalhatsz, ha megvonod magadtól a szénhidrátokat. Ennek az a magyarázata, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek nagyobb vízveszteséggel járnak, mert a szénhidrátok vizet kötnek meg a szervezetben, de ez azonnal visszaáll, amint az étrendet abbahagyod. Nem veszítesz tehát több testzsírt, ha lenullázod a szénhidrát beviteled: a mérlegen csökkenő számok a szervezeted vízvesztésére utalnak (persze közben csökken a testzsír is, de a gyors fogyás nagy része nem valós zsírégetés következménye).

Ennek ellenére továbbra is nagyon népszerűek ezek az étrendek, pont a gyors eredmények miatt.

Azonban ha nem figyelünk, nem tartjuk be helyesen a tanácsokat, lehetnek hátulütői: a szénhidrát alapvető energiaforrása az emberi sejteknek. Vannak extrém alacsony (0-30 g szénhidrát /nap), nagyon alacsony (kb. 40-90 g szénhidrát / nap) és mérsékelten alacsony (jellemzően kb. 100-150 g szénhidrát / nap) szénhidrát tartalmú étrendek. Tudnod kell viszont, hogy csak az agy napi 120 g szénhidrátot igényel a működéséhez – és ez csak egy szerved a sok közül! A túlzásba vitt szénhidrátmegvonás koncentrációs zavarokat, gyengeséget, pszichés problémákat (pl. idegesség, türelmetlenség, depresszió) okozhat, felléphet vitaminhiány, hormonális egyensúlytalanságok. Nem ajánlott diabéteszben, terhesség és szoptatás alatt, fejlődésben lévő szervezetnek, intenzíven sportolóknak. Nagyon fontos tehát, hogy körültekintően – lehetőleg szakember bevonásával, vagy alapos utánajárással – kezdjünk bele az ilyen diétákba. Ha valóban hosszú távon meg szeretnénk tartani az elért testsúlyunkat, fontos kialakítani egy tartható életmódot, mert amint visszatérünk a régi szokásokhoz, garantáltan visszakúsznak a nem kívánt pluszkilók is.

Ketogén és Paleo

Zsírt zsírral, kevés fehérje és szinte nulla szénhidrát. A szalonna és tejföl imádóknak jó hír, hogy az elv szerint lehet úgy fogyni, hogy akár egész nap ezeket eszi, rossz hír, hogy a kenyeret el kell mellé felejteni. A legfontosabb tudnivaló: a ketogén diéta egy orvosi táplálásterápia, eredetileg a terápiarezisztens (vagyis gyógyszeres kezelésre nem reagáló) epilepsziás gyerekek kezelésére dolgozták ki. Nevét onnan kapta, hogy a szervezet a ketózis állapotába kerül vagyis a sejteknek egyébként alapvető tápanyagot jelentő, de a diéta miatt hiányzó hiányzó glükóz (a szénhidrátok emésztéséből származó cukor) helyett keton testeket termel és a sejtek ezzel kezdenek el működni. A diéta szigorú szabályokat tartalmaz és a témában jártas szakember felügyeletét igényli, ugyanis a helytelenül kivitelezett étrenddel akár súlyos károkat is okozhatunk a szervezetben. Élelmiszercsoportok teljes kizárásával ugyanis hosszú távon fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelétől eshetünk el.

A ketogén diéta lényege egyszerű és könnyen kivitelezhetőnek tűnik (már aki képes lemondani bizonyos élelmiszercsoportokról). Legnagyobb részt zsírokat kell fogyasztani, kevés fehérjével és szinte nulla szénhidráttal. Az étrendbe nem férnek bele a gabonafélék és az ezekből készült termékek, úgy mint kenyerek, pékáruk, müzlik, tészták, rizs és hasonló köretek, kekszek, valamint a hüvelyesek, gyümölcsök, burgonyafélék, magasabb szénhidrát tartalmú zöldségek sem.

Túlsúlyos egyéneken végzett kutatások alapján a rövidtávú konklúzió igen pozitív: csökkenő étvágy, testzsír, vércukor, vérnyomás és vérzsír szintek. Azonban ellentmondásos eredmények is születtek, miszerint növelheti a zsírmáj kialakulásának esélyét és fokozhatja az inzulinrezisztenciát. A szakemberek nem ajánlják azonban 6-12 hónapnál hosszabb időn át folytatni a diétát, vagyis a túlsúly leadása után át kell térni egy hosszútávon tartható, egészséges, kiegyensúlyozott étrendre, amiben minden élelmiszercsoport szerepel a megfelelő minőségben.

A ketogén étrend – ahogy az összes többi diéta is – csak akkor működik, ha kalóriadeficitbe kerülsz. Ez viszont igen nehéz feladat lehet, ugyanis a zsír – amiből a legtöbbet kellene fogyasztani – kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje és a szénhidrát. Ha nem vagy tisztában a mennyiségekkel és arányokkal, könnyen áteshetsz egy hízókúrába. Csökkenti a kitartás esélyét, ha szereted a gyümölcsöket, ugyanis még egy nyári lédús barack, egy tálka dinnye, vagy egy finom körte se nagyon fér bele a napi szénhidrát keretbe. A gyümölcsök kizárásával az előnyös bélflórához szükséges rostoktól és vitaminoktól esel el, ez hosszútávon nem éppen egyenlő az egészséges életmóddal.

Hátránya és veszélye is egyben továbbá, hogy a túlsúlyos, fogyni vágyó embereknél még inkább megnövelheti az amúgy is magas vérzsírszintet, és hosszútávon drasztikusan növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A vörös húsok és telített zsírsavak túlzott fogyasztása emellett bizonyítottan növeli egyes daganatok kialakulásának esélyét, míg a rostdús növényi élelmiszerek és az omega3 zsírsav tartalmú ételek rendszeres fogyasztása megelőzheti ezeket a betegségeket.

Fontos megemlíteni azt is, hogy élelmiszercsoportok kizárásával rengeteg nélkülözhetetlen vitamintól és ásványi anyagtól esel el, ami szerteágazó hiánytüneteket és problémákat okozhat a szervezetben. A ketogén diéta egyáltalán nem nevezhető kiegyensúlyozott és változatos étrendnek, pedig ez lenne az alapja az egészséges és hosszú távon tartható testsúlycsökkentésnek. Ha nem vagy jártas a táplálkozástudományban, valószínűleg nem tudsz majd olyan ketogén étrendet kialakítani, ami legalább megközelíti az egészséges táplálkozási alapelveket: elegendő rost (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák), vitamin és ásványi anyag, esszenciális zsírsavak, mérsékelt sóbevitel.

A paleo diéta hasonló, bár kissé megengedőbb. Alapelve, hogy csak olyan ételeket tartalmaz, amiket elvileg az ősember evett. Tehát húst, halat, állati zsírt, bogyókat, magvakat, gumókat, zöld leveleket. Kizárja tehát az mezőgazdasággal és iparosodással az életünk részévé váló gabona- és tejtermékeket. Ellenzi a hüvelyesek fogyasztását is, amik lektin és fitát tartalmuk miatt kerültek száműzetésbe. Érdemes erről tudni, hogy valóban tartalmznak a növények úgynevezett „antinutritív” tápanyagokat, azonban ezek a különböző konyhatechnológiai módszerekkel, mint az áztatás, fermentálás, csíráztatás vagy akár csak a sütés, könnyedén kiiktathatók. A félelem tehát teljesen alaptalan, mert igen ritkán eszünk babot nyersen. Teljesen tévesen tekintenek a paleo diétázók méregként az egyébként fantasztikusan egészséges és tápanyagdús növényekre, miközben sokkal több betegségmegelőző anyagot tartalmaznak, mint esetlegesen károsat. Paradoxon mindeközben, hogy a paleo diétázók sem tudnak lemondani a fejlett nyugati civilizáció kényelmeiről és megszokásairól, tehát például a tejeskávéról és a süteményekről. Ezért a „posztmodern ősember” modern konyhai gépeiben magtejeket főz és süteményeket süt a paleo diétába illeszthető alapanyagokból. Gyakorlatilag itt dől meg az elgondolás elve, az étrend mégis töretlenül hódít. A helytelenül összeállított étrend különböző betegségek kialaulásához vezethet. A paleo diétázó is áteshet a ló túloldalára a túlzott állati (telített) zsír és a só fogyasztásával, ami nagymértékben megnöveli a szív-érrendszeri betegségek és egyes daganatok kialakulásának kockázatát. A túlzott zsír és fehérje fogyasztás ugyanakkor túlzott energiabevitelhez is vezethet, így elmaradhat a várt fogyás.

Semmi rossz nincs abban, ha minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket, minél több zöldséget és gyümölcsöt, olajos magvat eszel, azonban a szélsőségek itt ugyanúgy tápanyaghiányhoz vezethetnek és civilizációs betegségek kialakulását, vagy súlyosbodását veszélyeztetheted.

Fehérjediéták

Nézzünk még egy példát a tipikus „low-carb” étrendekre: az Atkins diéta az előzőekhez képest inkább a fehérjefogyasztásra helyezi a hangsúlyt, de az energiabevitelt itt is zsírokból kell fedezned szénhidrátok helyett. Az Atkins-féle táplálkozási piramis alján húsok, halak, tengeri herkentyűk, tojás, sajt szerepelnek, mellé rostban gazdag, minimális szénhidrátot tartalmazó zöldségek, olajos magvak kerülnek és növényi olajok, valamint zsírok (pl. vaj). A piramis tetején kis mennyiségben alacsony szénhidrát tartalmú gyümölcsök, például citrusfélék, bogyósok állnak. Az étrend különböző fázisokból áll, a túlsúly leadása után a szintentartó fázis már tartalmaz némi hüvelyest, keményítő tartalmú zöldségeket és teljes értékű gabonát, de naponta maximum 100 g szénhidrát mennyiségben. A legelső időszak viszont annyira szigorú szénhidrát-megvonáson alapszik, hogy az étrend mellé nem ajánlott a testmozgás sem. Az üzenet elsőre jól hangzik: „nem kell edzened, néhány napon belül jobban fogsz kinézni”. A visszahang annál károsabb lehet, hiszen ez a hozzáállás nem éppen az egészséges életmódot támogatja.

Az étrend ugyanazt a célt szolgálja, mint az előzőekben leírtak: a kalóriadeficittel egyidőben a szénhidrátok megvonásával a glikogén raktárak kiürülnek, a szervezet a visszatartott vizet elengedi, így kezdetnek gyors testsúlycsökkenést tapasztalhatsz. A diéta sikeressége itt is abban rejlik, hogy mennyire vagy kitartó és tudatos: hogy hosszútávú életmódváltásban gondolkozol-e, vagy néhány napos/hetes kampányfogyókúrában. Óva intelek ettől a diétától – ahogy a többi szélsőségtől is – ha diabéteszed, inzulinrezisztenciád, hormonális-, vese-, szív-érrendszeri-, emésztőrendszeri betegséged van, illetve terhesség és szoptatás esetén is. Érdemes egy alapos kivizsgálással kezdeni – pláne ha nagyobb túlsúlyod van – és konzultálni a kezelőorvosoddal, valamint egy dietetikussal. Fejlődésben lévő szervezet és rendszeres intenzív sportolás esetén sem ez a legmegfelelőbb étrend.

A fehérjéken és egészséges zsírokon van a hangsúly a „fitness” diéták esetében is, ahol a szénhidrát bevitelt némi (puffasztott) rizs, zab és egy kevés bogyós gyümölcs adja, de csak korlátozott mennyiségben. Általában minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjeport, túrót, csirkét, halat, tojást, zsírbevitelnek kókusz/olíva olajat, mogyoróvajat, mandulát javasolnak, valamint zsírosabb halakat (pl. lazac). Az étrend célja általában a „szálkásítás”, vagyis a testzsír lepucolása mellett az izomzat megtartása és/vagy építése. Sokan használják azonban szimpla fogyókúraként, pedig igazi értelme csak testedzés mellett van. A felnőtt egészséges szervezet testsúlykilogrammonként 0,8 g fehérjét igényel naponta, még az egészséges életmódra vonatkozó testmozgási ajánlások mellett sem kell különösebben többet bevinni (vagyis minimum 150 perc fizikai aktivitás/hét).

Való igaz azonban, hogy ennél jóval többre is szükséged lehet ha csak hobbi szinten is, de ennél jóval többet vagy intenzívebben sportolsz, pláne amennyiben céljaid vannak a testösszetételeddel kapcsolatban. Az is tény, hogy az emeltebb fehérjebevitel segíti a fogyást, illetve megakadályozza a zsírmentes testtömeg csökkenését a kalóriadeficites időszak alatt. Ez azt jelenti, hogy emeltebb fehérje bevitel mellett jó eséllyel nem izomból fogsz fogyni, hanem zsírból, így megmarad a formád, vagy képes leszel akár izmot is építeni fogyókúra alatt is. Teljesen mindegy a fehérje forrása: a növényi fehérje ugyanolyan hatású, mint az állati, így vegánként egy fokkal nagyobb odafigyeléssel és tudatossággal, de ugyanúgy lehetőséged van a magas fehérje tartalmú étrendek előnyeit kihasználni

Túlzásokba esni azonban itt sem szabad. Az „emelt” fehérjebevitel 1-1,2 g-ot jelent testsúlykilogrammonként/nap. Sportolás esetén 1,5-2 g/nap. Naponta 2 g/tskg fölé menni még akkor sem érdemes, ha minden nap edzel: kutatások alapján ugyanis nem jár egyenes arányosan nagyobb előnnyel a minél több fehérje fogyasztása és ez igaz a zsírégetéssel kapcsolatban is. Az egészséges fogyás itt is csak akkor következik be, ha kalóriadeficitet tartasz és minden szükséges tápanyagot megadsz a szervezetednek, elsősorban minél kevésbé feldolgozott élelmiszerekből. A túlzásba vitt állati zsírok és fehérje fogyasztása, a kiegyensúlyozatlan étrend ebben az esetben is magában rejtheti a civilizációs betegségek kialakulásának kockázatát, ezért itt is érvényes az eddig emlegetett általános tanács: mielőtt belekezdenél bármibe, járj alaposan utána, tájékozódj szakemberektől, menj el egy teljes körű egészségügyi vizsgálatra és tervezz hosszú távra!

A Szafi Reform szénhidrátcsökkentett étrend

Egy mérsékelten alacsony szénhidrát tartalmú étrend, amennyiben szakszerűen van összeállítva – tehát lefed minden fontos makrotápanyagot (szénhidrát, fehérje, zsír) és mikrotápanyagot (vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánsokat) – akár hosszú távon, életmódszerűen is tartható, ha valakinek az ízlése ezt a táplálkozási irányt kívánja. Kalóriadeficit mellett fogyás érhető el vele és könnyen kivitelezhető. Magában foglalja a fent taglalt előnyöket, azonban az arany középutat betartva és az egészséget priorizálva. A Szafi Reform étrendben a napi szénhidrátmennyiség eléri azt a minimumot, ami egy egészséges táplálkozásban ajánlott, így nem veszélyeztetjük feleslegesen a szervezetünk normális működését. A Szafi Reform étrend amellett, hogy segíti a fogyást, magában foglalja az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit: többek között a bőséges zöldség-gyümölcs fogyasztást, a telített zsírok csökkentését, a rostdús, teljes értékű gabonafélék fogyasztását és nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A fogyást megemelt fehérjetartalmával támogatja, ezáltal felpörgeti az anyagcserét és segít megtartani az izomzatot, miközben elősegíti a zsírvesztést.

A Szafi Reform termékek mindegyike csökkentett szénhidrát tartalmú (a lisztkeverékek, és az azokból elkészített ételek is), vagyis hagyományoshoz képest, minimum 30%-kal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Emellett gluténmentesek, tejmentesek (a termékek, nem a receptek!), szójamentesek, kukorica-, rizs-, burgonyamentesek, hozzáadott cukortól mentesek, élesztőmentesek. A termékek nem tartalmaznak gluténmentes álgabonát sem (ilyen pl. a hajdina, köles, cirok, stb.), vagyis paleo diétázók is fogyaszthatják. Maga az étrend viszont tartalmazza ezeket, tehát ez nem nevezhető paleo étrendnek! Az étrend azoknak javasolt, akik a szénhidrátcsökkentett étkezést részesítik előnyben. Olyan étrend, amit a saját ízlésedre formálhatsz úgy, hogy egy életen át tudd tartani, benne foglalva az egészségmegőrzés táplálkozási alapelveit, vagyis jó minőségű, lassan felszívódó szénhidrátok előnyben részesítését (a finomított, feldolgozott helyett), megfelelő fehérjefogyasztást (állati és növényi fehérjeforrások egyaránt) és jó minőségű, egészséges mennyiségű (és nem eltúlzott!) zsírfogyasztást (természetben előforduló zsírokat, pl. avokádó, tojás, kókusz, magvak a finomított, feldolgozott, hidrogénezett és transzzsírsavakat tartalmazók helyett.). Nem szükséges tehát a szénhidrátot teljesen megvonni magunktól, ha fogyni szeretnénk, csak megfelelő forrásokból kell válogatnunk és meg kell találnunk egy egészséges egyensúlyt. Ebben segít a Szafi Reform étrend, főképpen azoknak, akik inkább a hagyományos, állati fehérjéket és zsírt (pl. húsokat, felvágottakat, tejtermékeket) tartalmazó, vagy kicsit magyarosabb étkezési szokásokat részesítik előnyben. Ugyanis ha zsírban gazdagabban szeretnénk táplálkozni, de az alakunk megtartása, vagy visszanyerése a cél, akkor érdemes például csökkentett szénhidrát tartalommal kompenzálni. Hangsúlyozandó, hogy továbbra sem érdemes a napi összes energia 30%-nál több zsírt fogyasztani hosszú távon, főleg ha a telített, állati zsírokon van a hangsúly, mert az nem nevezhető egészséges étrendnek. A Szafi Reform étrendet életmódként is folytathatod, amikor már nem kell fogynod. Tehát nem kell örökké kalóriadeficitben lenni, csak a helyes arányokra és az alapelvekre kell figyelni. Tudni kell, hogy a szükséges tápanyag mennyisége mindenkinél egyéni, azonban vannak bizonyos étrendek, ami sokaknak hasonló eredményt tud hozni. A Szafi Reform étrend pont így lett kialakítva, de továbbra is fennáll a szabad választás lehetősége, ha az egyén tudja, hogy az ő szervezetének megfelelően miben kell változtatnia. Tehát ez nem egy személyre szabott étrend, de tökéletes mintaétrend nagyon sok fogyni vágyó nő számára. Ha férfiként szeretnéd követni, akkor egész egyszerűen növeld a mennyiségeket, kb. 1,5-szeresére.